Alguien me preguntó qué alimentos debía comprar para su familia que fueran saludables, de bajo costo y poco perecederos. ¡Las viandas!
Las viandas, así como le llamamos los boricuas a los tubérculos como el ñame, la yuca, la yautía, la malanga, la batata y también ahí incluimos al plátano y la pana, son unas fuentes de hidratos de carbono muy interesantes. Aportan almidón, un polisacárido que casi todos conocemos, y hasta tememos, por su elevada contribución calórica. Sin embargo, las viandas también pueden aportar otro tipo de almidón que es excelente para la salud, el almidón resistente.
El almidón resistente es diferente. Se trata de un tipo de fibra que somos incapaces de digerir y que se obtiene al cocinar los alimentos y después enfriarlos. ¡Así de fácil! Al no digerirse, llega intacto al colón, donde sirve de alimento a las bacterias beneficiosas a la salud. Estimula su crecimiento, proliferación y actividad, ejerciendo así un efecto prebiótico.
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¿Cuál es la diferencia entre un prebiótico y un probiótico? No son lo mismo ni se escriben igual. Unos aportan microorganismos saludables a la flora intestinal, otros fomentan su crecimiento, y ambos son indispensables para la calidad de vida. El probiótico es un microorganismo vivo que permanece activo en el intestino en una cantidad suficiente como para crear la microbiota. Por su parte, el prebiótico, es un alimento funcional que les sirve de alimento, favoreciendo el crecimiento de las bacterias que son beneficiosas a la salud.
¿Qué importancia tienen los prebióticos?
Nutren nuestro microbiota, por lo que son fundamentales para mantener y desarrollar la población bacteriana que por su parte producirá otros compuestos, los postbióticos. Uno de esos postbióticos es el butirato, un ácido graso de cadena corta que tiene un importante efecto antiinflamatorio y que es parte del tratamiento de enfermedades inflamatorias intestinales y en la prevención del cáncer de colón. Mantener nuestra microbiota sana y abundante es esencial para la salud, ya que juega un importante papel en modular la abundancia y actividad de distintos tipos de células del sistema inmune.
¿Cómo llevar los prebióticos a nuestra mesa?
No hace falta hacer ni comprar cosas extras ni incluir mucho más en nuestra compra. Hay que hervir las viandas y dejarlas reposar.
El plátano, la yuca y otros tubérculos, contienen almidón tipo II en crudo, y al cocinarlos podemos digerirlos parcialmente, pero este almidón no es prebiótico. Si tras cocinarlo se enfría y se refrigera, entonces al día siguiente se obtiene ese otro almidón con el efecto prebiótico que buscamos. Esta conversión se debe a una propiedad del almidón, la retrogradación.
¿Cómo sucede? Al cocinar ese plátano, el almidón cambia a una estructura desorganizada que retiene agua, proceso conocido como gelatinización, que lo hace comestible. Cuando se enfría y se refrigera hace una estructura rígida que se retrae al eliminar el agua, resultando el almidón retrogradado. Además de con las viandas, esto también sucede con otros tubérculos, así como con las legumbres y con cereales como la avena y el arroz largo.
¿Se pueden recalentar? Sí, suave. Sin llegar a altas temperaturas (170ºC), ya que el almidón volvería a ser digerible y dejaría de ser resistente.
Para los amantes de las ensaladas y de la cocina rápida, nada mejor que hacer un buen lote de viandas hervidas para luego comerlas durante la semana con sus acompañantes preferidos. ¡A comerlas fresquitas, sin recalentar, que hace calor!
La autora es nutricionista, dietista, educadora en diabetes y fisiología del ejercicio.
