Una rutina mañanera saludable no consiste en reproducir el ritual de productividad que aparece en redes sociales.
La Dra. Somari Quintana Martínez, psicóloga con área de práctica en consejería psicológica, explicó que se trata de comenzar el día de una manera “organizada, consciente y emocionalmente regulada”, mediante hábitos que reduzcan el caos y preparen a la persona para las demandas cotidianas.
Quintana Martínez destacó que una rutina efectiva debe ser “realista, sencilla y sostenible”. En lugar de preguntarse qué hacen otras personas para comenzar su día, recomendó identificar qué necesita cada individuo según sus responsabilidades, nivel de energía y aquello que suele generar mayor estrés durante la mañana.
Beneficios de una rutina mañanera saludable
Asimismo, la Dra. Rebecca López Bobonis, psicóloga, dijo que no existe una fórmula única, pues los hábitos deben ajustarse a las necesidades y circunstancias de cada persona. López Bobonis explicó que una rutina saludable depende de las responsabilidades individuales.
Explicó que una rutina mañanera saludable permite comenzar el día de manera organizada y establecer una transición entre el descanso nocturno y las responsabilidades que siguen, pero lo que para una persona es sano a otra persona le puede complicar el día. Una persona soltera, por ejemplo, puede hacer ejercicio a las 5:00 a.m., mientras alguien con hijos quizás necesita levantarse antes para “tomarse un cafecito con calma y disfrutar ese momento consigo misma/o”. Para lograrlo, consideró fundamental dormir bien y mantener horarios relativamente consistentes.
El descanso, precisamente, ocupa un lugar central. La psicóloga señaló que los adultos generalmente necesitan al menos siete horas de sueño, y recomendó contar con tiempo suficiente en la mañana para evitar despertarse “ajora’o”. También, sugirió prepararse desde el día anterior para reducir las prisas al comenzar el día.
Dentro de este contexto, uno de los elementos que puede marcar una diferencia es la transición entre despertarse y comenzar con las exigencias del día. Quintana Martínez advirtió que, cuando una persona abre los ojos y comienza inmediatamente a revisar correos, mensajes, noticias o redes sociales, “nuestro cerebro comienza el día reaccionando a los estímulos externos”.
Por eso, sugirió crear aunque sean unos minutos de espacio antes de entrar en esas demandas. Hidratarse, exponerse a la luz natural, moverse, desayunar cuando correspondiera o establecer mentalmente las prioridades del día pueden servir para comenzar con mayor intención. “No tienen que ser 30 minutos de meditación”, señaló. “Cinco minutos de tranquilidad y organización pueden representar una diferencia significativa”.
Según la literatura científica el uso frecuente de redes sociales poco después de despertarse se asociaba con más del doble de probabilidades de presentar depresión, incluso después de considerar el tiempo total de uso de redes y otras variables. El estudio muestra una asociación, no causalidad, pero las señales de advertencia son claras.
La psicóloga Quintana Martínez también recomendó disminuir la cantidad de decisiones que deben tomarse durante la mañana. Preparar elementos desde la noche anterior y vincular un hábito nuevo con otro que ya se realiza automáticamente podía facilitar la incorporación de nuevas conductas. Por ejemplo, puede asociarse el momento del café con identificar las tres prioridades del día.
Entre las otras actividades que pueden incorporarse están el ejercicio, los estiramientos, el yoga y el mindfulness. Según López Bobonis, la actividad física ofrece beneficios inmediatos sobre la ansiedad y el bienestar. De manera similar a Quintana Martínez, la experta enfatizó la importancia de crear unos minutos de transición antes de entrar en las exigencias cotidianas. Ese espacio podía incluir desde tomar café o observar el amanecer hasta hacer un “escaneo” corporal para identificar cómo se siente la persona y qué necesita para sentirse mejor.
En Puerto Rico, Quintana Martínez señaló, las rutinas mañaneras enfrentan obstáculos particulares, entre ellos el tráfico, los horarios escolares y laborales tempranos, llevar a los niños a la escuela y los desplazamientos prolongados. En ese contexto, consideró poco realista simplemente recomendar levantarse una hora antes si eso implica dormir menos.
La estructura, además, no debe confundirse con rigidez. “Una rutina saludable debe estar al servicio de la persona y no la persona al servicio de la rutina”, afirmó Quintana Martínez. Un día distinto no representa un fracaso; lo importante es poder retomar el hábito.
Por su parte, López Bobonis insistió en que las rutinas deben ser flexibles. Situaciones familiares, laborales o imprevistos pueden alterar cualquier planificación, por lo que propuso contar con un plan A, B y C. “No siempre las cosas van a salir como queremos”, afirmó.
Para quienes quieren modificar sus hábitos, recomendó comenzar poco a poco: “Una conducta nueva a la vez pero consistente”. La clave, sostuvo, es la consistencia y no la perfección. Si un día no se puede cumplir la rutina, aconsejó mantener la calma y establecer un plan B: “Lo hago mañana que no me tocaba”.
Quintana Martínez también llamó a desconfiar de la idea de que cualquier hábito se forma en 21 días. Explicó que la evidencia científica muestra variabilidad entre personas y conductas, por lo que puede tomar semanas o meses alcanzar mayor automatización.
Un estudio que siguió a personas mientras incorporaban nuevos comportamientos encontró que el tiempo necesario para alcanzar un alto nivel de automaticidad oscilaba entre 18 y 254 días, lo que evidencia que no existe un plazo universal para formar un hábito.
López Bobonis planteó que cada persona debe identificar el propósito detrás del cambio. Esa razón funciona como “norte” para mantener la meta. También llamó a establecer expectativas realistas y considerar el apoyo de la pareja o familiares cuando fuera necesario.
“Esto también [es] ponernos a nosotros como prioridad”, expresó. Al hacerlo, sostuvo, puede disminuir la ansiedad y favorecer el estado de ánimo, aunque aclaró que una rutina “no es un medicamento natural para la depresión”, sino una herramienta que puede contribuir al bienestar emocional y físico.
Finalmente, Quintana Martínez cuestionó las rutinas idealizadas de las redes sociales. “Una buena rutina no necesariamente es la más productiva”, sostuvo. Para ella, el objetivo no es completar la mayor cantidad de actividades antes de las 8 de la mañana, sino comenzar el día con “mayor bienestar, organización y capacidad para enfrentar lo que viene”.
