Lidiar con la incertidumbre que acarrean estos tiempos puede provocar que experimentes emociones muy intensas, y hasta incapacitantes. El pánico es una de estas. Tu corazón late con fuerza, te sientes aturdido, desorientado o paralizado, y se te dificulta respirar. Estas sensaciones pueden generarte pensamientos tales como “me estoy volviendo loco”, “me dará un ataque al corazón”, “me voy a morir”. Si esta escena te resulta familiar, es probable que hayas experimentado un ataque de pánico.
El pánico es una reacción extrema en una situación temible, y afecta el cuerpo, las emociones y los pensamientos. Puede resultar paralizador, o hacerte sentir fuera de control. Pero si perturbadoras son las sensaciones que emergen del ataque de pánico, la preocupación sobre una nueva crisis puede ser todavía más agotadora ante la necesidad imperiosa de que no se repita. Es entonces cuando podrías convertirte en presa de tus propios pensamientos.
Dejar de pensar
Antes de que continúes leyendo, hagamos el siguiente experimento. En el próximo minuto piensa en cualquier cosa que NO sea una taza blanca. Utiliza un cronómetro para medir el tiempo. Es muy importante que no pienses en una taza blanca, de esta manera podremos medir los resultados del experimento correctamente. Ahora, pon el cronómetro en marcha, y recuerda que por más tentador que te resulte pensar en la taza blanca, tienes que mantener tu mente en blanco. Echa el reloj o cronómetro a correr y comienza. Recuerda NO pensar en la taza blanca.
¿Qué has notado? ¿Lograste no pensar en la taza blanca? ¿Conseguiste dejar tu mente en blanco? Seguramente has comprobado que no es tan de sencillo dejar de pensar en la taza blanca, y mucho menos dejar tu mente en blanco. Entre más energías inviertes en bloquear un pensamiento o una emoción, más fuerza toma. “Lo que resistes, persiste”. Por el contrario, sustituir la lucha autodestructiva contra tus experiencias internas (pensamientos, sentimientos y sensaciones corporales) por una actitud de apertura, atención plena y autocompasión podría tener como resultado todo lo contrario, pero antes de adentrarnos en esto, es importante distinguir brevemente entre el miedo, la ansiedad y el pánico.
¿En qué se diferencian el miedo, la ansiedad y el pánico?
El miedo supone una respuesta natural a una amenaza inminente. En el momento que identificamos un peligro, de inmediato entra en juego la respuesta “lucha, huye o quédate inmóvil” con el objetivo de ayudarnos a sobrevivir. Cuando actúas contra una amenaza luchando o huyendo, se activa el sistema nervioso simpático. Así pues, se desencadenan cambios físicos como el aumento de la frecuencia cardiaca, el incremento de la presión arterial, la respiración se torna más rápida y surge la liberación de endorfinas para mitigar el dolor. Mientras que otras funciones transcendentales para la supervivencia se detienen temporalmente, por ejemplo, la digestión. Cuando la parte primitiva de nuestro cerebro supone que de nada servirá luchar o huir, entonces activa el sistema nervioso parasimpático. Esto crea una respuesta paralizadora, por ejemplo, se reduce el ritmo cardiaco, nuestro cuerpo se torna inmóvil, con el fin de reservar energía para un momento en que pueda ser más útil.
El pánico, de otro lado, es una reacción extrema al miedo. Mientras que la ansiedad es una respuesta anticipatoria, totalmente involuntaria, asociada a la preocupación de posibles amenazas futuras. Es importante recalcar que en la raíz de toda ansiedad está la preocupación. A veces de tanto pensar puedes sentir miedo de tu propia agitación mental. Es entonces, cuando la ansiedad o preocupación excesiva te podrían llevar a un ataque de pánico, particularmente si imaginas una catástrofe. Ahora bien, antes de continuar es medular que tengas en cuenta que el miedo “sano” y la ansiedad “normal” son emociones necesarias para la supervivencia. Mientras que comprender el origen de cada una de estas emociones es un primer paso para desarrollar estrategias de afrontamiento adecuadas.
¿Cómo manejar un ataque de pánico?
Investiga: el pánico y/o ansiedad en niveles elevados nublan nuestros pensamientos, por lo que es muy útil preguntarse: ¿realmente esto que estoy pensando es cierto? ¿Tiene lugar en este momento? Ten en cuenta que los pensamientos no son hechos y son transitorios.
Abraza tu experiencia: voltea tu mirada hacia el pánico, y permite que exista, sin luchar contra él. Permite que siga su curso, sabiendo que “también esto pasará”. Observa cómo se siente no identificarse con las emociones y sentimientos de pánico. Aunque inicialmente sientas que los ataques de pánico se están volviendo más fuertes, en el proceso descubrirás que en la medida que los dejes estar, disminuyen gradualmente. Con el tiempo, incrementará tu confianza, te sentirás en mayor control y menos abatido.
Respira conscientemente: La respiración consciente es una de las prácticas fundamentales para cualquiera que esté experimentando ansiedad y/o pánico. La respiración lenta y profunda contrarresta la activación fisiológica, y nos proporciona una sensación de calma y relajación. Intenta el siguiente ejercicio: Inhala lentamente por tu nariz, hasta colmar completamente tus pulmones de aire. Luego sostén el aire en tus pulmones por 4 segundos. Ahora exhala muy lentamente por la nariz todo el aire que has inhalado. Reposa por dos segundos e inicia nuevamente toda la secuencia. Repítelo entre cuatro a cinco veces, y deposita tu atención plena. Una variación al ejercicio anterior es la “Respiración 4×4”, inhala contando hasta 4 (1,2,3,4), sostienes 4 (1,2,3,4,), exhalas 4 (1,2,3,4,) y sostienes 4 (1,2,3,4).
Da un paseo: hay múltiples motivos de salud para dar un paseo cada día. Además de los innumerables beneficios físicos y mentales que aporta, caminar 30 minutos diariamente es una buena forma de salir de tu cabeza, dejar a un lado las preocupaciones y las tareas pendientes. Así pues, cuando estés dando un paseo por el lugar que elijas, lleva tu atención plena a la actividad de caminar, y asegúrate que cada uno de tus sentidos estén implicados en ello. Nota las sensaciones de tu cuerpo, cada paso, fíjate en los sonidos que te rodean, las formas de los árboles u objetos en el entorno. Disfruta los olores y el paisaje a tu alrededor. Caminar es una excelente manera de hacerte sentir anclado o conectado en tierra (grounded). Además, contribuye al fortalecimiento de tu sistema inmunológico.
Utiliza tus cincos sentidos: Cuando sientas que estás perdiendo terreno, puedes utilizar cualquiera de tus cinco sentidos (gusto, olfato, tacto, vista y oído) para anclarte en el presente. Involucra cada uno de estos intensa y completamente, por ejemplo, prueba algo fuerte, como un limón o una cebolla. Huele algo picante, como hierbas frescas, jabón o menta. Toca objetos que tengan texturas o formas peculiares. Observa algo brillante o inusual. Enfocándote en los sonidos que se destacan en tu entorno.
Habita tu cuerpo: el cuerpo siempre está en el presente, poner la atención en él permite abandonar el diálogo interno (situado generalmente en el pasado o el futuro). Paradójicamente, aunque habitamos un cuerpo, solo nos acordamos de él cuando nos duele algo. Por lo tanto, llevar la consciencia al cuerpo, es una forma de anclar la mente en el presente, y tomar distancia de los pensamientos catastróficos. La vida es lo que tiene lugar en este momento, lo demás son pensamientos del pasado y futuro.
Sé amable contigo mismo: mírate a ti mismo con bondad, particularmente cuando estás sufriendo o cuando te sientes inútil o vencido por los ataques de pánico. Ten en cuenta que tu mayor enemigo es tu yo crítico. Bajarle el volumen a tu voz interior negativa y autocrítica, y subirle el tono a tu voz comprensiva y afectiva, tiene un efecto muy beneficioso en tu bienestar.
Para: Pausa, y toma consciencia de lo que estás experimentando, de esta manera, podrás recuperar el equilibrio en un momento de gran perturbación emocional. Esto te ayudará a calmarte y a darte cuenta de que tienes cierto control o una forma de lidiar con esto. El acrónimo STOP te ayudará a recordar los siguientes pasos:
- Para (stop)
- Toma un respiro
- Observa, reconoce y deja que las cosas sean tal cual son en este momento
- Procede y toma consciencia de que estás presente
Los ataques de pánico podrían ocurrir en el contexto de cualquier problema de ansiedad, estar asociadas a otra condición de salud mental, o algunas afecciones médicas, por ejemplo, hipertiroidismo, arritmia cardíaca, entre otras. Si bien los ataques de pánico en sí mismos no son motivo de preocupación y son completamente inofensivos, el trastorno de pánico es una afección de salud mental que puede tener un impacto negativo en la funcionalidad. Por lo tanto, si experimentas ataques de pánico frecuentes y están afectando tu cotidianidad es importante que acudas a profesional de la salud mental.
A continuación dos ejercicios de respiración.
*La autora es psicóloga licenciada con especialidad en consejería psicológica.
