¿Necesitas una dosis extra de proteínas en cada producto que compras? 

Ya de entrada te digo que no. Y si tu objetivo es incrementar la masa muscular, es importante que sepas que el cuerpo solo puede absorber entre 20 y 40 gramos de proteína por cada comida. O sea, aumentar la ingesta de proteínas por encima de las cantidades recomendadas no favorece el crecimiento muscular.

Ni helado, ni galletas, ni donas con proteína hay que comprar. Con el reclamo de “más proteína», te están vendiendo gato por liebre. Como si comer más proteína anulara el efecto negativo del azúcar y las grasas insanas presentes en estos productos. ¡Ojo con el efecto halo! Nos lleva a tomar malas decisiones alimentarias, pues a la hora de valorar nuestra alimentación perdemos la objetividad. Y ni hablar de lo que desplazas cuando optas por estos productos como merienda. Es normal que las frutas y las almendras pasen al olvido. 

Si bien una dieta hiperproteica puede ser necesaria en personas con algunas enfermedades catabólicas, como la sarcopenia, o como parte de la nutrición enteral de un paciente quemado, su uso como estrategia para mejorar la composición corporal en muchas ocasiones suelen conseguir el efecto contrario. Tengo muchos clientes con sobrepeso que, aun machacándose a diario con un buen volumen e intensidad de ejercicios, tienen problemas para adelgazar. Con la fijación entre ceja y ceja de aumentar su consumo de proteína terminan ingiriendo unas 300-400 calorías de más. Un superávit calórico no deseado. Un scoop de proteína en la avena de la mañana, una batida de proteína saliendo del gimnasio y una barra de proteínas como merienda de la tarde rara vez forman parte de una dieta equilibrada.

¿Cuánta proteína necesitas? 

Esto depende de tu nivel de actividad física, tu edad y de condiciones médicas diagnosticadas. Pero bastante menos de lo que piensas. La mayoría de las personas que llevan una dieta omnívora se excede. Y eso sin sumar los suplementos deportivos. 

Según las guías dietarias, más de 2.2 gramos de proteína por kilogramo o 1 gramos por libra de peso corporal no es necesario. De hecho, si deseas aumentar en masa muscular, en lugar de poner el foco en la cantidad total de este macronutriente, merece la pena que prestes atención a su distribución. Un buen reparto proteico, es decir, comer proteína regularmente en cada comida es fundamental para la síntesis de proteínas musculares. Pero eso no significa que tenga que ser a través de suplementos. Con tan solo una porción de yogur griego puede ser suficiente, por darte un ejemplo. Y claro, aparte de esto, incluir proteína en las diferentes comidas y meriendas tiene otros beneficios, como regular la glucosa en sangre y contribuir a la saciedad. 

¿Y qué sucede si nos excedemos en la ingesta de proteína?

Para la mayoría de las personas sanas, una dieta con alto contenido de proteínas generalmente no es dañina cuando se sigue por un corto tiempo. Sin embargo, pueden ocurrir ciertas complicaciones de salud cuando se sigue durante mucho tiempo.

Algunas de estas complicaciones pueden ser:

  • Hay estudios que demuestran que seguir mucho tiempo una dieta excesiva en proteínas podría a largo plazo causar daño en el riñón en personas saludables sedentarias.  
  • Ponen en riesgo la salud ósea. Las dietas con alto contenido en proteínas y bajo contenido de frutas y vegetales, producen una cantidad importante de ácidos (sulfatos y fosfatos, principalmente). El riñón responde a esta sobrecarga ácida con un aumento en la excreción ácida y a la vez, el hueso contribuye como amortiguador amortiguadora consecuente a la excreción urinaria de calcio. 
  • Pueden aumentar el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, ya que si se abusa de las carnes rojas, las carnes procesadas y otros alimentos ricos en grasas saturadas, probablemente aumentarán los niveles de colesterol en sangre y puede contribuir a la resistencia a la insulina.

La autora es nutricionista, dietista, educadora en diabetes y fisiología del ejercicio.