Un cuerpo sedentario, a medida que envejece, experimenta diversos cambios fisiológicos y funcionales que afectan la salud y la calidad de vida de los adultos mayores. Entre ellos se encuentran la disminución de la fuerza y la coordinación, la pérdida de densidad ósea y flexibilidad, así como un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares.
En la búsqueda de la promoción de la longevidad y el bienestar de los adultos mayores de la casa, como lo son los padres y madres, es fundamental que se hagan cambios en los estilos de vida para así envejecer con mayor vitalidad, autonomía y salud.
El ejercicio no solo mejora la salud física, sino que también tiene un impacto profundo en el bienestar emocional y mental de las personas. A cualquier edad debería priorizarse, pero sobre todo, en la vejez, ya que la literatura enfatiza en que el movimiento es una herramienta poderosa para preservar el bienestar.
Se reconoce que el entrenamiento de fuerza, por ejemplo, ayuda a prevenir la sarcopenia (pérdida de masa muscular) y mantiene la capacidad funcional para realizar actividades diarias; subir escaleras, levantarse de una silla o cargar objetos.
Estudios, como Effects of Physical Exercise on Cognitive Functioning and Wellbeing: Biological and Psychological Benefits, publicado en el 2018, han demostrado que la actividad física regular se asocia con un menor riesgo de deterioro cognitivo y demencias.
Asimismo, el ejercicio aumenta el flujo sanguíneo al cerebro y estimula la liberación de neuroquímicos que favorecen la memoria y la concentración.
Otros beneficios con los que está vinculado son el manejo de la presión arterial, el colesterol y los niveles de glucosa en sangre (disminuyendo el riesgo de enfermedades como hipertensión, diabetes tipo 2 y problemas cardíacos), el fortalecimiento de los huesos y mejorar en el equilibrio, lo que reduce el riesgo de lesiones, una de las principales causas de pérdida de independencia en la vejez.
¿Cuáles son los ejercicios recomendados para los adultos mayores?
Según la doctora Angélica García, médico especialista en medicina del deporte, una gran cantidad de estudios hablan del ejercicio físico como una herramienta de salud que se debe cultivar desde muy temprano para llegar a las últimas décadas de vida siendo funcionales, tanto a nivel físico como a nivel cognitivo.
Por tanto, el ejercicio físico debe enfocarse en pilares significativos como la fuerza (también conocidos como de sobrecarga), que estimulan las fibras musculares y promueve su mantenimiento y crecimiento.
“El músculo esquelético es un órgano endocrino que debemos cuidar y, por lo tanto, es por medio del ejercicio de sobrecarga que logramos ese objetivo”, sostuvo.
Otro de estos lo es la resistencia cardiovascular, crucial a la hora de prevenir diversas enfermedades, como la hipertensión, insuficiencia cardíaca y hasta los accidentes cerebrovasculares.
“A través de los años nuestra resistencia cardiovascular se va disminuir, así que promover el caminar, correr, hacer bicicleta, natación o alguna actividad, aumenta la capacidad cardiovascular de enviar sangre a todos los sistema que estén en función”, explicó el doctor Héctor May Virella, quiropráctico y especialista en ciencias del ejercicio.
Dijo, también, que es ideal que los adultos mayores trabajen de la mano de profesionales de la Aptitud Física, para tener planes que les permitan aumentar o mantener la resistencia muscular.
Algunos movimientos que no pueden dejar pasar por desapercibidos son el pararse y sentarse (sentadillas) y movimientos en patrones diagonales, que se asemejen a las actividades del diario de una persona.
Por su parte, el doctor Alexander Lespier, quiropráctico y fitness coach, aseguró que los mejores ejercicios para promover la longevidad son las sentadillas, peso muerto, press en banca y remo con mancuerna.
“Usualmente estos son movimientos funcionales que ayudan a fortalecer y mantener músculo, quemar grasa, bajar los niveles de cortisol y promover mejor calidad de sueño”, señaló.
Las famosas sentadillas, por ejemplo, tienen un patrón de movimiento esencial en la vida diaria, pues están presentes cuando una persona flexiona las rodillas a la hora de sentarse, levantarse, recoger objetos o incluso mantener su equilibrio.
Trabajan, asimismo, grandes grupos musculares, entre los que destacan los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, core y espalda baja.
Y más allá de lo físico, una investigación de la revista Journal of Applied Physiology aseguró que realizar periódicamente sentadillas puede ayudar a preservar la función ejecutiva del cerebro, un conjunto de habilidades cognitivas que hacen posible la planificación, toma de decisiones, resolver problemas, controlar impulsos; mantener la atención y adaptarse a situaciones nuevas.
La coordinación, equilibrio y la movilidad también son importantes para evitar caídas en adultos mayores. Sobre esto, la doctora García dijo que metodologías como el pilates, lo promueven y aquellos otros ejercicios que exijan al sistema neuromotor, coordinación manos-ojos-piernas (sobre plataformas inestables y balones).
Mencionó lo crucial de entrenar la fuerza de agarre o prensión manual, “que se ha demostrado que es un indicador de salud y, un predictor de longevidad”, reiteró.
“Estudios han relacionado una mayor fuerza de agarre con una mayor esperanza de vida, una mejor salud cardiovascular y un menor riesgo de enfermedades crónicas”, continuó la doctora.
Algunos movimientos enfocados en esto son el agarre de objetos, aplastamiento, extensión de los dedos.
May Virella recordó que las personas tienen un tiempo determinado en el mundo y que aprovecharlo al máximo es cuidar de ellos, ya sea a través del ejercicio como de una buena alimentación, en la que se priorice el consumo de carbohidratos, proteínas y grasas saludables.
“No solo se trata de hacer ejercicio, es cómo adaptamos nuestros patrones de movimiento a nuestro día a día. Siempre va haber algo que tenemos que pararnos, doblarnos, hacer posiciones extrañas; así que si preparamos al cuerpo, él no lo procesará como algo dañino, sino algo recurrente”, aconsejó el quiropráctico.
También, invitó a las personas a explorar la quiropráctica para aumentar su función cognitiva y la conexión cognitiva.
El ajuste quiropráctico, de acuerdo con el doctor, fomenta la movilidad entre articulaciones y previene lesiones.
Para concluir, Lespier exhortó a no menospreciar las actividades físicas, ya sea correr o levantar pesas. Elegir la que más se disfrute y que mantenga al adulto mayor activo.
