Cuando deseamos hacer cambios en nuestra alimentación uno de los nuevos hábitos que aplicamos es consumir pescado. Algunas personas pasan a consumir pescado como su única fuente de proteína. ¿Es saludable este tipo de hábito?

Siempre he resaltado que el exceso no hace bien, y este puede ser un caso.

En esta discusión es necesario resaltar que se ha comprobado que el consumo de pescado es una excelente fuente de proteína animal ya que nos ayuda a la salud cardiovascular gracias a su alto contenido de ácidos grasos, omega-3, y otros nutrientes que proporcionan muchos beneficios. 

De hecho, en mayo de 2018, la Asociación Americana del Corazón (AHA) realizó una recomendación para alentar el consumo de pescado gracias a sus beneficios en la salud. 

Sin embargo, es necesario también resaltar que el consumo de pescado tiene variantes a considerar para lograr que redunde en el mayor beneficio para el organismo. Primero, se debe tener en consideración que el pescado no debe ser frito, y segundo, que el consumo de pescado tampoco debe exceder de dos a tres raciones semanales (de 3.5 a 4 onzas).

Una de las principales razones para controlar el consumo de pescado es que no todos los pescados son ricos en omega-3 y la mayoría puede estar contaminado con mercurio, como es el caso de peces grandes como el tiburón, pez espada, marlín y atún de ojo grande. Mientras más grande es el pez, más cantidad de mercurio puede contener, por lo que se deben consumir con moderación para no poner en riesgo la salud.

La FDA y la Organización Mundial de la Salud (OMS) señalan que en términos generales las mujeres embarazadas, lactantes y niños menores de un año son vulnerables a los efectos del mercurio. En los niños el mercurio podría ocasionar daños irreversibles en el sistema motor, por lo que es necesario monitorear la cantidad de pescado que ponemos en su mesa.

En 2019 Mayo Clinic informó que el mercurio se encuentra de forma natural, en pequeñas cantidades, en el medio ambiente. Es bueno saber que la contaminación industrial puede producir cantidades de mercurio que se van acumulando en lagos, ríos y océanos. Ese mercurio es ingerido por los peces y termina en nuestro cuerpo, específicamente en la sangre, cuando consumimos pescados.

Con este artículo no pretendemos disuadirte para que dejes de consumir pescado. Yo los consumo regularmente. Lo que deseamos es crear consciencia de la cantidad y el tipo de pescado que vayas a consumir.

Existen algunos pescados cuyo contenido de mercurio es menor, como es el caso de la sardina, que pese a su tamaño, es una bomba saludable de omega 3.

Otros pescados que son considerados opciones bajas en mercurio son: el bacalao, el abadejo, y el atún claro. Procura siempre seleccionar los empaques que especifican “wild caught” o pesca libre.

Te acompaño unas sencillas recetas con pescados de bajo contenido en mercurio que puedes hacer:

Tortilla o revoltillo de huevo, sardinas y queso:

2 huevos 

2 onzas de sardinas desmenuzada (sin piel / sin hueso) 

1 onza queso (de preferencia)

1 puñado espinacas frescas picadas

1 cucharada zanahoria deshidratada

1 cucharadita cebolla deshidratada

1 cucharadita comino en polvo

1 cucharadita de mantequilla sin sal o “ghee”

Procedimiento:

Bate los huevos, mezcla con las especias y deja reposar por 2 minutos. Añades a la mezcla las sardinas y espinacas.  En un sartén pequeño calienta la mantequilla y vierte la mezcla, cocina a fuego mediano aproximadamente 3 minutos por cada lado. Al servir colocas el queso y doblas en tortilla.  

Hamburguesa salmón, bacalao y especias:

8 onzas de mezcla de salmón y bacalao (desmenuzados)

1 huevo batido

1 cucharada de vino blanco

1 cucharadita de cebolla deshidratada

1 cucharadita de ajo deshidratado

1 cucharadita de albahaca deshidratada

1 cucharadita de romero deshidratado

1 cucharadita de tomate deshidratado

Procedimiento:

Bate el huevo con el vino y todas las especias deshidratadas, deja reposar 2 minutos. Añade los pescados, mezcla y guarda en nevera por media hora. Prepara el hamburger del tamaño que gustes. Hornea a 350 grados aproximadamente 15 minutos. (recuerda que el horno debe estar caliente).

El pescado es bien versátil, bajo en calorías, fácil de cocinar y digerir. Podemos consumirlo en cualquier época del año y nosotros, por ser caribeños, tenemos la ventaja de conseguir lugares que lo venden y cocinan fresco. ¡Cuídate, por ti y por los tuyos!

*La autora es chef y propietaria de Criolite, Corp.

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