¿Cuándo fue la última vez que dedicaste toda tu atención a la actividad de comer?
Nuestras múltiples responsabilidades diarias nos llevan a comer a toda prisa. Si con suerte logramos identificar el espacio para ello, compramos lo primero que encontramos en el camino, y, aunque es una de las actividades más importantes de nuestro día, la llevamos a cabo caminando, conduciendo, viendo televisión, en fin, en automático.
Traer la atención a la actividad de comer no solo ayuda a reducir el ritmo agitado del día, sino que es una forma de estar más conscientes de nuestra relación con la comida y con el proceso de alimentación. Pero, ¿de qué se trata exactamente?
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El mindfulness es un estado de atención dirigida al momento presente, con aceptación, apertura, curiosidad, y sin juzgar lo que se está experimentando. Es una forma de estar consciente de lo que está sucediendo dentro y fuera de nosotros. Mantener esta misma actitud mientras estamos comiendo se ha denominado como mindful eating o “alimentación consciente”. Celia Framson y colegas, creadores del Mindful Eating Questionnaire, consideran que la alimentación consciente puede definirse como una forma de “conciencia no crítica de las sensaciones físicas y emocionales mientras comemos”.
Si eres de los que llevas una eterna lucha con la balanza y también con el espejo porque no te gusta lo ves, puede que tu relación con la comida esté desbalanceada. La alimentación consciente nos ofrece la oportunidad de reconectarnos con nosotros mismos de una forma sana y efectiva. Es decir, en vez de recriminarnos o criticarnos cuando optamos por un pedazo de pizza en lugar de una ensalada, el mindful eating nos ayuda a cambiar este patrón dentro de un marco compasivo.
De hecho, gran parte de la batalla que llevamos con el peso y la comida tiene que ver con ciertos patrones de conductas, pensamientos y emociones. Es por esto que otro de los mecanismos principales de la práctica del mindfulness es que implica dirigir la atención y utilizar la autoconciencia. En los individuos con problemas de sobrepeso, la autoconciencia se dirige al cuerpo, a los riesgos para la salud, al comportamiento alimentario y a los pensamientos disfuncionales relacionados con la comida. También, nos ayuda a estar más conscientes a las sensaciones o estímulos que provienen de nuestros órganos internos, como la saciedad y el hambre.
La atención plena permite identificar, disminuir y tolerar la emoción, y no necesariamente utilizar la comida como amortiguador. Comer en exceso puede ofrecer una sensación de alivio momentáneo, pero la práctica de la atención plena permite que los individuos tomen distancia de sus emociones y reconozcan que los pensamientos son eventos mentales que no necesariamente son reales.
¿Ayuda el mindful eating a la pérdida de peso?
La respuesta es que sí. La alimentación consciente no solo es buena para tu mente, sino que también es buena para tu cuerpo. Investigadores han encontrado que el mindful eating se asocia con menor consumo de calorías e impulsividad al comer y con mayor ingesta de alimentos saludables. Resultados similares han arrojado estudios enfocados en programas para la pérdida de peso, por ejemplo, en un descenso significativo de los antojos alimenticios y de la preocupación por la comida. Asimismo, una investigación con mujeres demostró su efectividad no solo en la reducción de la ingesta calórica, sino en sus sentimientos de eficacia relacionados a la dieta. Además, el grupo presentó mayor pérdida de peso y menor circunferencia de la cintura.
De igual forma, se conoce que el estrés agudo provoca cambios fisiológicos, psicológicos y metabólicos que afectan el apetito, y de manera crónica activa el eje hipotalámico-hipofisario-adrenal (HPA), y cuando esto ocurre, estos sistemas no cumplen con su función de mantener el equilibrio del cuerpo y del peso. Una de las hormonas responsables lo es el cortisol. Esta sustancia en exceso incrementa la producción de tejido adiposo visceral, por ende, aumenta la grasa corporal y la ingesta de alimentos. Igualmente, decrece la producción de leptina y se eleva la de grelina, el efecto final es una mayor sensación de hambre y una inclinación más fuerte por alimentos con alto contenido de azúcares y grasas. ¿Por qué es importante conocer todo este proceso? Porque estudios evidencian que las técnicas de atención plena contribuyen a una disminución de los síntomas asociados al estrés, por ende, también mejora la relación con los antojos.
Ahora bien, tal cual he mencionado anteriormente, existen algunas investigaciones que estudian el impacto de las intervenciones basadas en mindfulness sobre las conductas alimentarias, por lo que en términos generales podríamos establecer que la práctica diaria de mindful eating nos ayuda a:
(1) Estar atentos de cómo ingerimos los alimentos.
(2) identificar nuestros pensamientos en torno a la comida.
(3) Conectar con las sensaciones, emociones y pensamientos que nos produce la actividad de comer.
(4) Ser conscientes de los comportamientos asociados a la ingesta de alimentos.
(5) Observar las situaciones y emociones que nos generan deseos de comer o no comer.
(6) Aceptar, cuidar y respetar de nuestro cuerpo.
(7) Atender las sensaciones de hambre y saciedad.
Algunos métodos que podrían ser útiles para desarrollar la práctica de mindful eating:
- Escucha tu cuerpo.
- Haz una pausa y respira antes de comenzar a comer.
- Mira detenidamente cada uno de los elementos que componen tu plato, observa los colores, las texturas y las formas.
- Tómate un momento para agradecer.
- Comienza la ingesta haciendo una pausa para inhalar el aroma de la comida.
- Mastica lentamente y saborea cada bocado.
- Cuando la boca esté vacía de comida y sabor, repite el proceso.
*La autora es psicóloga licenciada con especialidad en consejería psicológica.
