Las medidas requeridas para disminuir y evitar la propagación del coronavirus suponen un cambio sustancial en nuestra vida cotidiana. Las responsabilidades parecen infinitas para los padres que enfrentan el desafío de compartir dentro del mismo espacio el teletrabajo, el cuidado de sus hijos, las tareas escolares y domésticas. Mientras que aquellos cuyos empleos fueron trastocados cargan, además, con el peso de la incertidumbre financiera. 

Los largos periodos de encierro, de igual manera, impactan la cotidianidad de los niños y los adolescentes. No solo estamos frente a padres o cuidadores extenuados y sobrecargados emocionalmente, sino que también tenemos niños y adolescentes tristes, enfadados e irritados porque sus hábitos, rutinas y actividades también han sido afectadas significativamente. 

Por lo tanto, cada día que pasa es aún más importante estructurar y organizar el tiempo, de modo que exista espacio para actividades que contribuyan al bienestar de cada uno de los miembros de la familia. En la medida que esto ocurra, los padres estarán en mejor posición de ayudar a sus hijos a sentirse más calmados y seguros. No obstante, para lograr la estabilidad de sus hijos, deben primero estar conscientes de sus propias necesidades y esto implica la acción de atenderlas. Ver y aceptar sus propias limitaciones les permitirá diferenciarlas de las de sus hijos, y a no proyectar sus frustraciones en ellos. 

Mindfulness como estrategia de afrontamiento   

Una forma de conectar mejor con nosotros mismos es a través de la práctica del mindfulness o atención plena. Mindfulness es la habilidad de mantener plena atención en el presente, momento a momento. Implica soltar el pasado y el futuro. Supone observar sin juicios ni identificaciones tus pensamientos, sensaciones y emociones. Requiere abrazar lo que estás experimentando en este momento con una actitud de aceptación, apertura y amabilidad. Es una capacidad que poseemos todos los seres humanos, pero que las distracciones, el hacer, el tener y algunas dificultades la enturbian. 

Generar una actitud de aceptación, no enjuiciadora y autocompasiva frente a tus pensamientos y emociones es trascendental. Tu mente condiciona los pensamientos a un tipo de emoción, por ejemplo, un pensamiento catastrófico, puede asociarse con ansiedad, miedo, nerviosismo y angustia. Cuando quedas atrapado en este patrón de pensamientos, casi sin darte cuenta, tu conducta también queda condicionada a ellos, lo que no solo te afecta a ti, sino que puede conducirte a conductas erróneas en la educación de tus hijos. 

Asimismo, el mindfulness es una respuesta muy eficaz al estrés, a la ansiedad y a la depresión, y contribuye al fortalecimiento de nuestras funciones ejecutivas, es decir, la capacidad para organizar tareas, establecer prioridades, tomar decisiones y gestionar el tiempo. Esta forma de estar en la vida te ayuda a regular tu atención, te hace menos reactivo, y más compasivo contigo y con los demás. 

El cambio comienza por los padres 

Cuando los padres se detienen, los niños también lo hacen. Si un padre o una madre hace una pausa para respirar y calmar la mente, sus hijos se verán arrastrados por la corriente. Ciertamente, los niños y adolescentes aprenden lo que ven, y los adultos sabemos transmitir mejor aquello que hemos experimentado, así pues, el mindfulness en familia comienza con la práctica de los padres.

De hecho, a menudo, sin darse cuenta, los padres les enseñan a sus hijos a ser conscientes o inconscientes. Si, por ejemplo, observas tu teléfono mientras respondes a las preguntas de tu hijo, le estás enseñando que escuchar plenamente no es tan importante. 

Esto también aplica a las conductas que buscas instalar en ellos. Cuando quieres que aprendan a respetar a la naturaleza, la mejor forma de enseñarles a amarla es llevándolos a descubrir sus flores, sus insectos, sus hierbas, a escuchar el sonido de los pájaros. Así, proporcionarás la experiencia de aprendizaje, y vivencias que podrán elegir y disfrutar a lo largo de su vida.  Por lo tanto, promover en tus hijos la introspección, la responsabilidad, el respeto, el autocuidado y la compasión, solo será efectivo si lo practicas también en casa. A estas formas de aprendizaje se le llama aprendizaje vicario u observacional. Tus hijos aprenden, mucho más de lo que imaginamos, de lo que te ven hacer.

Mindfulness como práctica 

Mindfulness es una de muchas formas de meditación, no obstante, existen dos formas complementarias, la práctica formal e informal. La primera consiste en dedicar un tiempo a la práctica diariamente, por ejemplo, a través de meditaciones guiadas. Mientras que el abordaje informal consiste en llevar la práctica a cada una de las facetas de nuestra vida diaria, por ejemplo, cuando comemos, caminamos y/o a nuestra forma de relacionarnos. Estas dos modalidades se apoyan mutuamente y van de la mano. Cabe destacar que, si no llevas la práctica formal a la vida diaria, entonces tu práctica es incompleta. Algunas recomendaciones para la práctica individual: 

  • Establece una rutina: si es la primera vez que te expones a la práctica, intenta separar entre 5-10 minutos diarios. Trata de practicar todos los días a la misma hora, en un lugar que favorezca la calma y la concentración. 
  • Utiliza la respiración como ancla: presta atención a la respiración, a cada inhalación y exhalación. Nota las sensaciones del aire entrando por la nariz, y saliendo por la boca. Puedes utilizar las siguientes palabras claves: “Inhalo y mi respiración se profundiza. Exhalo y mi respiración se enlentece”.
  • Trae la atención una y otra vez al momento presente: la mente divagará, es parte de su naturaleza, es por eso que la atención plena es la práctica de volver, una y otra vez, al momento presente. Puedes utilizar las siguientes palabras claves: “Inhalo y sé que estoy inhalando. Exhalo y sé que estoy exhalando”.
  • Sé amable contigo. No te juzgues ni te obsesiones con los contenidos de tus pensamientos en los que te encuentras perdido. Simplemente regresa tu atención amablemente a la respiración

¿Cómo beneficia tu práctica a la familia?

Mindfulness más allá de una técnica es un estilo de vida, te ofrece la oportunidad de mirar con otro lente las circunstancias de la vida. Aunque no podrás controlar las cosas que te sucedan a ti y a tu familia, podrás elegir cómo reaccionas a ellas, y en lugar de luchar, utilizar cada experiencia como una forma de aprender y crecer juntos. 

Vivir de una manera más consciente, te permitirá cultivar una educación consciente. Te ayudará a parar, observar y escuchar. En la medida que poseas más claridad mental y calma, podrás establecer límites saludables. Contribuirá, de igual manera, a la regulación de tus reacciones impulsivas y automáticas, incluso en los momentos difíciles. Además, te permitirá romper con tus patrones automáticos de crianza, que en realidad son fruto de tu experiencia como hijo. Podrás aportar, también, a la construcción de un entorno más firme, amable, respetuoso y seguro. 

¿Cómo llevar la práctica del mindfulness a la familia?

La esencia de la práctica del mindfulness es la misma para todos, niños, adolescentes y adultos. En el caso de los niños pequeños, puede resultar mucho más efectivo que vayan adquiriendo el hábito mediante el juego, y que descubran por ellos mismos los conceptos medulares de la práctica. Además, cuando transmitimos la práctica de una manera sencilla, la experiencia es más divertida y funcional. 

Ahora bien, la práctica básica consiste en respirar y caminar conscientemente. Estar plenamente atentos a nosotros y a quienes nos rodean. De modo que, tus relaciones se convierten en una forma de meditación en movimiento. 

Algunas pautas que podrían resultar útiles 

  • Designar un espacio para los niños: puedes llamarle “El Rincón de Paz” o como el niño elija llamarle. Allí podrás colocar diversos objetos que podrán utilizar para estimular su respiración y propiciar la calma. Algunas alternativas podrían ser: una planta pequeña, burbujas, incienso, plastilina, peluche, bola contra el estrés, etc. 
  • Crear un mural familiar: cubre una o más paredes con un papel en el que cada uno de los miembros de la familia puedan escribir cómo se sienten y qué cosas pueden hacer durante el día para mejorar su estado de ánimo. Al final de cada día, enumeren tres cosas por las que dan gracias. 
  • Promover la compasión: La compasión incrementa el bienestar y las cualidades positivas de tus hijos. Esto incluye adoptar una actitud de amabilidad hacia los demás, pero también hacia nosotros mismos. Es un deseo de estar libres de sufrimiento; una motivación de traer amor a nosotros y a los demás. 
  • Adoptar una actitud no enjuiciadora:  Implica no juzgar las experiencias vividas por uno mismo, pero también las vividas por los demás. Podemos corregir una conducta disfuncional, pero eso no implica un juicio hacia la otra persona. 
  • Normalizar el aburrimiento: proporcionar espacios en el que puedan experimentar y sentir los sentimientos tal y como son. Puedes utilizar las siguientes palabras claves: “Inhalo y estoy aburrido; exhalo y está bien estar aburrido”. 
  • Integrar la práctica de STOP: Esta práctica informal es una forma sencilla, no solo a romper con el piloto automático, sino de tomar consciencia de la respiración y de nuestros estados internos. 
      • S – Para o pausa 
      • T – Toma un respiro
      • O – Observar tu cuerpo, tus pensamientos, tus sentimientos, tus emociones y sensaciones físicas.
      • P – Procede con más conciencia

A continuación dos ejercicios de meditación, uno para adultos y otro para niños.

Puedes conseguir más actividades en @cenepsipr (Facebook). 

*La autora es psicóloga licenciada con especialidad en consejería psicológica.