Lo que comemos, el tamaño de los platos que utilizamos y las personas con quienes compartimos hacen la diferencia.

Seguir una alimentación equilibrada puede resultar realmente difícil. Hay que decidir cuándo comer, qué comer y cuál es la cantidad adecuada que se debe poner en el plato. 

Son más de 200 las decisiones alimentarias que tomamos a diario. ¿Qué desayuno hoy?, ¿qué me llevo para la merienda?, ¿cuál aderezo le agrego a la ensalada?, ¿qué tal una fruta como postre? Las respuestas a estas preguntas, que en la mayoría de las ocasiones respondemos de manera inmediata, definen nuestros hábitos alimentarios. Son grandes decisiones que vamos tomando sin ser consciente de ello. 

Incluso los expertos en el tema, como los dietistas, y aquellos más disciplinados, no controlan al 100% lo que comen. Diferentes estudios conductuales han demostrado que decisiones tales como cuándo, qué o cuánto se come se toman a menudo por una serie de factores muy sutiles que están fuera de nuestro conocimiento o de nuestro estricto control. Y, naturalmente, viviendo en un entorno obesogénico, los excesos están garantizados.  

Se describe como ambiente obesogénico a aquel que favorece el desarrollo de la obesidad o que estimula hábitos y comportamientos que conducen al exceso de peso, tales como el fácil acceso a la comida y el sedentarismo.

¿Cómo se explica el hecho de que, a pesar de que exista un mayor conocimiento de nutrición y una tendencia que va en aumento de consumo de productos saludables, continúen creciendo las tasas de obesidad? Con los quince años que llevo trabajando en la reeducación alimentaria, me queda claro lo siguiente:

Pensamos que comemos menos de lo que realmente comemos

Somos fácilmente engañados por el juego visual de las proporciones que comemos. Beber de un vaso grande versus uno pequeño puede hacer una gran diferencia en la cantidad de jugo bebemos. Comer el cereal directo del empaque en lugar de servirlo en un plato puede llevarnos a comer el triple de la cantidad. Al igual que no es lo mismo comer pizza viendo un juego de baloncesto con amigos, que solos en nuestro comedor. Hay una serie de claves visuales, ambientales y sociales que nos influencian sin que nos demos cuenta. 

Cambiando a envases más pequeños el contenido de grandes cajas de productos, llenando la mitad del plato con vegetales y bebiendo desde vasos más delgados pueden ser estrategias inteligentes para corregir esto. 

Por otra parte, de un tiempo para acá hay muchos expertos en calorías y en “macros”. Si bien ya es normal tener un contador de calorías, la realidad es que no todos los aparatos ni las aplicaciones ofrecen cálculos precisos. Un estudio reciente llegó a la conclusión de que los aparatos pueden arrojar errores de casi el 25%. 

Somos víctimas de un “efecto halo” en nuestra alimentación

Sentimos que el hecho de consumir productos sanos nos protege ante los efectos de otros productos menos sanos o de un alto consumo de calorías posterior.

Usar un sustituto de azúcar para el café no compensa por el bizcochito con que lo acompañas.

En un estudio de nutrición clínica llevado a cabo por la Universidad Cornell, se les propuso a los individuos que eligieran para su consumo entre dos tipos de alimentos: alimentos regulares y alimentos bajos en grasa. Aquellos que optaron por los alimentos bajos en grasa, terminaron consumiendo más calorías que los del grupo que tomó los alimentos regulares pues tendían a elegir porciones más grandes de los alimentos que son promocionados como saludables. Resultado del efecto halo. 

Consumir alimentos light en sustitución de los alimentos de referencia no es sinónimo de llevar una dieta balanceada ni tampoco baja en calorías. El efecto halo nos lleva a tomar malas decisiones alimentarias pues a la hora de valorar nuestra alimentación perdemos la objetividad. 

¿Una diet coke con el combo agrandado? Te conozco bacalao, aunque vengas disfraza’o…

Evaluamos nuestra alimentación de manera cuantitativa y no cualitativa 

Si queremos cuidar de nuestra salud, lo que realmente vale la pena valorar es la calidad de los alimentos que componen nuestra dieta. En el 2021 ya nos queda clarísimo que comer 60 kilocalorías provenientes de un melocotón no es lo mismo que obtenerlas de una galletita con crema de melocotón. No todas esas calorías del melocotón atraviesan el intestino delgado hasta llegar al torrente sanguíneo para ser usadas como energía o ser almacenadas. No, porque ese melocotón es complejo de digerir y supone en el cuerpo un gasto de energía para poder metabolizarlo. En cambio, las calorías de esa galletita son mucho más fáciles de digerir. 

Veámoslo así: los alimentos procesados son como alimentos predigeridos, parte del trabajo ya está hecho. Absorbemos más calorías al consumir mantequilla de almendras que al consumir la misma cantidad de almendras. ¿Me sigues? Ya ves, no todo tiene que ver con números.

Tenemos a nuestro alcance demasiados alimentos hiperpalatables

El país con más obesidad del mundo es el que tiene la dieta más adictiva.  

Más de la mitad de las calorías que consume el estadounidense promedio procede de alimentos ultraprocesados. Es decir, de fórmulas que combinan grandes cantidades de azúcar, sal y grasas. La industria alimentaria manipula esos tres sabores básicos para elaborar los irresistibles procesados. ¿Quién puede comerse 3 doritos solamente? Yo no puedo.

Son muchos los factores externos que influyen en nuestras decisiones alimentarias. Pocos son los controlables, hasta cierto punto, por nosotros. 

Sin duda alguna deben tomarse más medidas sociales. Controlar la publicidad de productos poco saludables al menos en horario infantil, como han hecho recientemente en España, y gravar con impuestos las bebidas azucaradas son algunas medidas que nos facilitan el paso hacia una alimentación más saludable. Aún faltan muchas más. Mientras tanto nos corresponde hacer un esfuerzo consciente, evitando tener en casa alimentos tentadores, pero poco nutritivos y aprender de los longevos japoneses a ‘hara hachi bu’, es decir, no comer hasta saciarse completamente. 

La autora es nutricionista, dietista, educadora en diabetes y fisiología del ejercicio.