Tienen un rol protagónico en los estantes de la mayoría de los suplementos nutricionales, la promoción de productos para la pérdida de peso y entre comestibles bajo la etiqueta fitness. Se trata de las proteínas y con las tendencias actuales de hacer ejercicios y llevar un estilo de vida más activo parece existir un frenesí por ellas. Pero, ¿cuál es el verdadero rol de las proteínas y el consumo recomendado?
Las proteínas, moléculas compuestas por aminoácidos, son esenciales para el funcionamiento correcto del cuerpo humano, especialmente al mantener la estructura, función y regulación de los tejidos y órganos del cuerpo. Los aminoácidos están clasificados como: no esenciales y esenciales, estos primeros pueden ser sintetizados por el organismo; contrario a los segundos, que suelen ser aportados mediante la alimentación.
“Promueven la construcción y reparación de tejidos, ayudan al soporte del sistema inmune, producción de enzimas y neurotransmisores, entre otras. No es solo para quienes quieren aumentar masa muscular; también es clave en la prevención de pérdida muscular, regulación hormonal y metabolismo”, explicó a Es Mental la doctora Monica Molina Serrano, médico general con enfoque en medicina funcional, estética y salud integral.
Sin embargo, en las últimas dos décadas el afán por estas va más allá de prevenir enfermedades y protegerse internamente: las proteínas se han convertido en la llave, entre algunos, para presumir un cuerpo esbelto o fitness.
Según la nutricionista dietista, la licenciada Laida Cotto, el interés por las dietas altas en proteínas comenzó en los años 90 y a principios de los 2000 con la popularidad de regímenes alimentarios como la dieta Atkins y la South Beach, enfocadas en el consumo excesivo de proteínas y la reducción de carbohidratos. “Prometiendo pérdida rápida de peso y mejoras en la salud metabólica’”, señaló Cotto.
Entonces, la tendencia creció aún más en las últimas dos décadas, impulsada por estudios que sugieren que las proteínas pueden aumentar la saciedad, preservar la masa muscular durante la pérdida de peso y mejorar ciertos factores de riesgo cardiometabólicos, detalló la nutricionista.
Otras dietas populares, como la keto, paleo y low carb y, además, el trend actual del entrenamiento de fuerza, las redes sociales y el marketing de productos altos en proteína han contribuido a la idea de que más proteína siempre es mejor, “lo cual no necesariamente es cierto”, reiteró la doctora Molina Serrano.
De los estudios más completos sobre nutrición y salud jamás realizados, The China Study, de la autoría del doctor T. Colin Campbell y el apoyo de integrantes de la Universidad de Cornell (en Nueva York) y el gobierno de China, aborda, precisamente cómo la industria de los suplementos ha hecho creer a las personas que necesitan cantidades excesivas de proteínas para un correcto funcionamiento, cuando no es cierto. Los hallazgos coinciden en cuanto menor es el porcentaje de proteína de origen animal, menos el vínculo con ciertas enfermedades.
No obstante, Cotto recordó que es casi imposible no ver hoy día diferentes productos etiquetados como altos en proteínas, entre ellos: barritas, postres, batidos, cereales e incluso bebidas.
“Esto refleja cómo la industria alimentaria ha respondido a esta demanda, pero no siempre con un enfoque en la salud integral”, sostuvo.
La gran preocupación es que muchas personas se obsesionan con las proteínas sin considerar su contexto general de salud, promoviendo una alimentación monótona e incluso carente de nutrientes esenciales, advirtió la nutricionista dietista.
“Algunos piensan que aumentar la ingesta de proteínas cancela la absorción de carbohidratos y grasas y esto es algo totalmente erróneo. Cada macronutriente tiene su función y el cuerpo solo necesita que un 15 por ciento a un 25 por ciento de las calorías totales que se ingieren durante el día provenga de las proteínas tanto de origen vegetal o animal”, afirmó Cotto.
Aseguró, además, que la ingesta desmedida, como el exceso de cualquier otro macronutriente, se almacena como grasa, ya que el cuerpo no tiene modo de almacenar proteína como proteína.
¿Cuál es el consumo recomendado de proteínas?
La doctora Molina Serrano recordó que existe una recomendación general de ingesta de proteína diaria, que se basa en el peso, salud y sexo.
El promedio general recomendado de ingesta de proteína diaria para un adulto sano sedentario es: 0.8 g de proteína por cada kilo de peso corporal. Esto se traduce, en promedio, en mujeres adultas entre 45 y 60 g de proteína al día.
Mientras que en hombres adultos entre 55 y 75 g de proteína al día. En medicina funcional o contextos de mayor demanda (como ejercicio, envejecimiento o pérdida muscular), ese rango puede subir a: 1.2 a 2.0 g/kg, es decir, mujeres activas: entre 65 y 100 y hombres activos entre 80 y 140 g.
“Para ciertos grupos, como atletas, personas mayores o quienes buscan perder peso, se ha encontrado que una ingesta entre 1.2 y 1.6 gramos puede ser beneficiosa para mejorar la saciedad, preservar la masa muscular y controlar factores de riesgo metabólicos”, comentó, por otro lado, la nutricionista.
“Las proteínas no son solo para los músculos. También son esenciales para la reparación celular, regeneración de tejido, la producción de enzimas y hormonas, y el funcionamiento adecuado del sistema inmunológico”, continuó.
La literatura enfatiza en que la tasa de síntesis de proteínas del músculo esquelético es un 25 por ciento mayor cuando la ingesta de proteínas se distribuye uniformemente entre el desayuno, almuerzo y cena, en comparación a cuando se consumen exclusivamente al cenar. Los productos de origen animal, así como los vegetales, son excelentes fuentes de proteínas.
Asimismo, tanto las deficiencias como los excesos en la ingesta podrían tener consecuencias. Especialmente, las proteínas de fuente animal.
La investigación Adverse Effects Associated with Protein Intake above the Recommended Dietary Allowance for Adults habla sobre el riesgo de la formación de cálculos de ácido úrico o urato de amonio en la orina y acelerar el deterioro de la función renal en mujeres con insuficiencia renal.
“Como todo en exceso, pudiera llegar a generar desequilibrios. El consumo excesivo de proteínas en personas con predisposición, puede crear sobrecarga renal, aumento de ácido úrico, alteraciones digestivas (como mala digestión o estreñimiento), desmineralización ósea e incluso desplazamiento de otros nutrientes esenciales”, sostuvo Molina Serrano.
“Además, muchas veces se priorizan proteínas de baja calidad o ultra procesadas, lo cual puede añadir aditivos, altos en sodio, azúcares o grasas inflamatorias. En medicina funcional, también nos preocupa cómo el exceso proteico, sin balance, puede afectar el microbioma intestinal, que es clave para la salud general”, agregó.
Cotto mencionó, también, la sobrecarga a los riñones, especialmente si se combina con una baja ingesta de líquidos. Podría aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares si las fuentes de proteína son ricas en grasas saturadas.
Desinformación en la era de las redes sociales
“La mayor preocupación es la desinformación. Las personas tienden a copiar planes nutricionales sin considerar su contexto, historial médico o necesidades individuales. Muchos creen que mientras más proteína consuman, mejores resultados tendrán, sin evaluar cómo responde su cuerpo. Queremos evitar extremos: ni déficit ni exceso. […] El enfoque hiperproteico a veces va de la mano con el abandono de otros hábitos esenciales, como la ingesta adecuada de agua, de fibra, vegetales, grasas saludables, y el cuidado del sistema digestivo”, comentó la doctora.
Finalmente, la nutricionista dietista aconsejó a las personas a enfocarse en una alimentación balanceada, en la cual las proteínas sean una cuarta parte del plato.
“Escucha a tu cuerpo, prioriza alimentos frescos y variados y consulta siempre a un profesional de la salud antes de hacer cambios extremos en tu dieta ya que las necesidades de cada persona son únicas”, exhortó.
“Recuerda que una alimentación saludable es aquella que puedes sostener a largo plazo, no solo por unos meses”, finalizó.
