En los últimos años, los alimentos ultraprocesados (UPF) se han convertido en los villanos de nuestra dieta moderna, haciendo que incluso un pan integral del supermercado parezca una amenaza para la salud, en comparación con uno de masa madre.
Sin embargo, no todos los ultraprocesados son iguales. En Puerto Rico, alimentos como el arroz con corned beef o el arroz con salchichas suelen ser los más cuestionados. Pero, debido a la confusión en torno a la definición de UPF, se está lanzando una especie de cruzada contra muchos productos procesados que no necesariamente son dañinos.
Un estudio reciente, publicado en una revista de Lancet, incluyó a más de 200,000 adultos en Estados Unidos que completaron cuestionarios detallados sobre su dieta durante aproximadamente 30 años. Los resultados mostraron que aquellos que consumían más alimentos ultraprocesados tenían un 11 % más de probabilidad de desarrollar enfermedades cardiovasculares y un 16 % más de riesgo de enfermedad coronaria, en comparación con quienes consumían menos ultraprocesados. Sin embargo, cuando se excluyeron dos categorías claramente asociadas con un mayor riesgo, las bebidas azucaradas y las carnes procesadas, la mayoría del riesgo asociado a los ultraprocesados desapareció. Otros alimentos ultraprocesados, como cereales de desayuno y yogures, se asociaron con riesgos reducidos para la salud cardiovascular.
Es crucial entender que no todos los ultraprocesados son iguales ni tienen el mismo impacto en nuestra salud. Por ejemplo, un yogur natural sin azúcar añadido ofrece beneficios nutritivos y puede ser una buena fuente de probióticos y calcio, mientras que un yogur saborizado con aditivos y azúcares añadidos puede contribuir a un mayor riesgo de problemas de salud si se consume en exceso. De manera similar, un cereal de avena, que conserva más nutrientes y fibra, es muy diferente de un cereal con marshmallows, que está cargado de azúcares refinados y aditivos.
Aquí tienes una guía práctica para ayudarte a escoger los mejores procesados en el supermercado.
1. Dale la vuelta al envase
El frente del empaque está diseñado para captar tu atención, pero la información más importante se encuentra al darle la vuelta al producto: la lista de ingredientes y la tabla de información nutricional.
2. Nombre real del producto
Muchas veces los nombres comerciales pueden ser engañosos. Asegúrate de identificar el nombre real del producto, que aparece en la etiqueta. Esto te dará una idea clara de lo que realmente estás comprando.
3. Lista de ingredientes: de mayor a menor
Los ingredientes siempre se listan de mayor a menor cantidad. Si los primeros ingredientes son azúcares, aceites refinados o harinas enriquecidas, es una señal de que el producto no es la mejor opción. Lo ideal es que los primeros ingredientes sean alimentos enteros o mínimamente procesados, como avena, nueces o frutas.
4. Asegúrate que los ingredientes coincidan con el empaque
Si el empaque promociona que contiene avena, frutas o cacao, verifica que esos ingredientes aparezcan en los primeros puestos de la lista. Si están al final, lo más probable es que la cantidad sea mínima y el producto no sea tan saludable como parece.
5. Tabla de información nutricional: % Daily Value (DV)
Los Valores Diarios (%DV) te ayudan a entender la cantidad de nutrientes que contiene una porción con relación a una dieta diaria recomendada de 2,000 calorías. Aquí te explico qué buscar:
- Azúcar: Menos es más La Organización Mundial de la Salud (OMS) sugiere no consumir más de 25 gramos diarios de azúcares libres. En las etiquetas de Estados Unidos, no encontrarás el % DV de azúcar, pero asegúrate de que no supere los 5 gramos por porción de 100 gramos. Cuidado con los nombres alternativos del azúcar, como jarabe de maíz, jugo de caña evaporado o maltodextrina, entre otros.
- Grasas insanas: Evita las grasas trans y controla las saturadas. Las grasas trans deben evitarse por completo porque aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas. Revisa si el producto contiene aceites parcialmente hidrogenados, ya que son fuentes comunes de estas grasas. ¿Cuál es la cantidad segura? La ingesta de grasas trans debe ser lo más baja posible y no debe superar el 1 % del total de calorías diarias, lo que equivale a aproximadamente 2.2 g en una dieta de 2,000 calorías. Sin embargo, no te fíes solo de la etiqueta nutricional: las empresas solo están obligadas a declarar las grasas trans si superan los 0.5 g por porción, por lo que podrían no aparecer en cantidades menores.
En cuanto a las grasas saturadas, menos del 5 % del % DV por porción es bajo, y más del 20 % del % DV es alto.
- Sodio: Controla su consumo. El sodio es otro ingrediente que debes vigilar. No deberías consumir más de 2,300 mg de sodio al día. Un producto con menos del 5 % del % DV por porción se considera bajo en sodio, mientras que uno con más del 20 % del % DV es alto.
- Porciones reales: Cuidado con el tamaño. Las etiquetas nutricionales están basadas en una “porción” específica, que puede ser muy pequeña. Asegúrate de verificar cuántas porciones contiene el envase y ajusta los valores nutricionales a la cantidad que realmente consumes. Esto es especialmente importante cuando se trata de calorías, grasas y azúcar.
6. Longitud de la lista de ingredientes: alerta de procesamiento
Una regla general es que cuanto más larga sea la lista de ingredientes, más procesado está el producto. Idealmente, busca productos con una lista corta y con ingredientes que puedas reconocer fácilmente. Si la lista incluye muchos aditivos o químicos con nombres complicados, ¡mejor busca otra opción!
7. Aditivos y alérgenos: información destacada
Los aditivos alimentarios, aunque aprobados y regulados por la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. (FDA), pueden tener diferentes impactos en la salud dependiendo de su tipo, la cantidad consumida y la frecuencia de exposición. La mayoría de los aditivos son seguros en las cantidades permitidas, pero algunos pueden generar preocupación si se consumen en exceso.
- Aditivos artificiales y colorantes: Algunos estudios sugieren que ciertos colorantes artificiales y conservantes pueden estar relacionados con problemas como alergias, hiperactividad en niños y sensibilidad alimentaria en personas susceptibles.
- Emulsionantes: Algunos emulsionantes artificiales, como la carragenina o los mono y diglicéridos, se utilizan para mejorar la textura y prolongar la vida útil de productos como helados, salsas y margarinas. Sin embargo, estudios recientes sugieren que ciertos emulsionantes pueden alterar la flora intestinal, afectando negativamente las bacterias beneficiosas del intestino y contribuyendo a la inflamación crónica.
- Edulcorantes artificiales: Utilizados para reducir las calorías en productos, los edulcorantes como el aspartame o la sacarina han sido objeto de estudios por sus posibles efectos sobre el metabolismo y el control de peso, aunque la evidencia aún es mixta.
- Aditivos naturales: Los espesantes y estabilizantes de origen natural, como la pectina o la goma guar, generalmente se consideran seguros, pero en grandes cantidades pueden causar malestar digestivo. Es fundamental leer las etiquetas y optar por alimentos con menos aditivos y lo más naturales posibles para minimizar posibles efectos adversos a largo plazo.
También verifica los alérgenos, que suelen aparecer en mayúsculas, subrayados o en negrita para facilitar su identificación.
8. Los reclamos “reducido” o “sin” no siempre significan saludable
Cuando un producto dice “reducido en azúcar” o “bajo en grasa”, asegúrate de leer bien la etiqueta. “Reducido en azúcar” significa que tiene un 30 % menos que el producto original, pero eso no necesariamente lo convierte en una opción saludable. Revisa el contenido real de azúcar o grasa y asegúrate de que no haya sido sustituido por otros ingredientes poco saludables.
9. Haz compras inteligentes y balanceadas
En general, tu mejor estrategia es combinar productos frescos con algunos procesados de buena calidad. Dale prioridad a alimentos con menos de 5 ingredientes, que no contengan demasiados aditivos, y que ofrezcan un buen perfil nutricional basado en la tabla de % DV.
¡Tú decides lo que pones en tu carrito y en tu cuerpo!
Receta con alimentos ultraprocesados
Aquí te comparto una receta compuesta principalmente de alimentos procesados que pueden formar parte de una dieta sana:
Sándwich integral de sardinas y ensalada de yogurt con garbanzos
Sándwich integral de sardinas
Ingredientes:
- 2 rebanadas de pan integral
- 1 lata de sardinas en aceite de oliva
- 1 cucharada de mayonesa
- 1 cucharadita de mostaza
- 1/2 cebolla roja, finamente picada
- 1/2 aguacate, en rodajas
- Hojas de espinaca o lechuga
- Sal y pimienta a gusto
Acompañante: ensalada de yogurt con garbanzos y vegetales
Ingredientes:
- 1/2 taza de garbanzos cocidos (pueden ser de lata)
- 2 cucharadas de yogurt griego natural
- 1/2 pepino, cortado en cubos
- 1 zanahoria rallada
- 1/4 de pimiento rojo, cortado en cubos
- 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
- Jugo de medio limón
- Sal y pimienta a gusto
- Hojas de menta o perejil fresco para decorar (opcional)
Instrucciones:
- Preparar los ingredientes: En un bowl grande, mezcla los garbanzos, el pepino, la zanahoria y el pimiento rojo.
- Preparar el aderezo: En un recipiente aparte, combina el yogurt griego con el aceite de oliva, el jugo de limón, sal y pimienta.
- Mezclar: Vierte el aderezo sobre la mezcla de garbanzos y verduras, y mezcla bien.
- Decorar: Decora con menta o perejil fresco si lo deseas.
Beneficios de los ingredientes procesados en este menú:
- Pan integral: Aunque procesado, el pan integral aporta fibra y nutrientes adicionales en comparación con el pan blanco.
- Sardinas: Un alimento procesado que es rico en omega-3, proteínas y minerales como calcio y vitamina D.
- Yogurt griego: Procesado, pero es una excelente fuente de proteínas y probióticos que benefician la salud digestiva.
*La autora es nutricionista, dietista, educadora en diabetes y fisiología del ejercicio.
