«Cinco al día’»es un movimiento internacional cuyo objetivo principal es fomentar el consumo de frutas y verduras frescas en todo el mundo. El número recomendado por la comunidad científica es cinco, siendo esta la cantidad mínima de porciones de frutas y vegetales que se sugiere comer diariamente para mantener una dieta saludable.

Este movimiento se originó en los Estados Unidos hace casi 20 años, con el propósito de recordar a la población la importancia fundamental de estos grupos alimentarios en la dieta diaria. En la actualidad, la campaña ha extendido su presencia a más de 40 países. El declive gradual en el consumo de frutas y vegetales, a favor de otros productos sustitutos, está estrechamente relacionado con la pandemia actual de la obesidad y, como consecuencia, con un incremento en el riesgo de padecer enfermedades crónicas.

¿Qué equivale a una ración? 


Vegetales:

  • Brócoli: 2-3 floretes
  • Coles de Bruselas: 8 unidades
  • Calabaza: la mitad de una pieza pequeña
  • Berenjena: 1/2 mediana
  • Pimiento: 1/2
  • Cebolla: 1 mediana
  • Puerro: 1 mediano
  • Pepino: 1/2 mediano
  • Celery (apio): 3 ramas
  • Setas: 4 grandes
  • Espárragos: 5 tallos
  • Hojas verdes (lechuga, acelgas, kale, espinaca): 1 taza cruda o ½ cocida
  • Zanahoria: 6 baby o 1 entera mediana (6 pulgadas de largo)
  • Tomate: 1 mediano
  • Cherry tomatoes: 7 unidades
  • Tomates secos: 4 unidades
  • Rábanos: 10 piezas

Frutas

  • Albaricoques: 3 unidades
  • Acerolas: 12 unidades
  • Manzana: 1 mediana
  • Pera: 1 mediana
  • Fresa: 7 medianas
  • Higos, ciruelas, kiwis, clementinas: 2 unidades
  • Kiwi: 1 mediano
  • Mango: la mitad de uno mediano
  • Piña: ¼ de una mediana
  • Guineo: 1 pequeño (como de 6 pulgadas de largo)
  • Toronja: la mitad de una pieza mediana
  • Arándanos: 12 unidades
  • Cerezas: 14 unidades
  • Pasas: 2 cucharadas

Consejos para alcanzar tus ‘Cinco al día’ y comer más y mejor:

Sugerencias para el desayuno

  • Agrega una porción de setas o tomates a los huevos revueltos
  • Añade trozos de fruta picada a la avena o yogur
  • Prepara una batida con diferentes frutas y vegetales
  • Agrega espinacas y cebolla a un omelette

Sugerencias para el almuerzo

  • Agrega ensalada a tu sándwich
  • Incluye una ensalada de frutas como postre
  • Saltea la carne con pimientos y setas
  • Prepara una ensalada compuesta de muchas hojas

Sugerencias para la cena

  • Prepara una crema de zanahorias con calabaza
  • Añade pepino y tomate a una ración de garbanzos
  • Remplaza la papa majada por coliflor majada
  • Agrega zanahoria y calabacín al arroz

Sugerencias para merendar

  • Combina pasas con nueces
  • Disfruta de una pieza de fruta fresca como snack
  • Lleva algunos palitos de zanahoria y apio para untar con humus

Es más, míralo así: que no haya ningún alimento que contenga carbohidratos y/o proteína que esté ‘huérfano’ de su plantita.

La autora es nutricionista, dietista, educadora en diabetes y fisiología del ejercicio.