Comer
«Cinco al día’»es un movimiento internacional cuyo objetivo principal es fomentar el consumo de frutas y verduras frescas en todo el mundo. El número recomendado por la comunidad científica es cinco, siendo esta la cantidad mínima de porciones de frutas y vegetales que se sugiere comer diariamente para mantener una dieta saludable.
Este movimiento se originó en los Estados Unidos hace casi 20 años, con el propósito de recordar a la población la importancia fundamental de estos grupos alimentarios en la dieta diaria. En la actualidad, la campaña ha extendido su presencia a más de 40 países. El declive gradual en el consumo de frutas y vegetales, a favor de otros productos sustitutos, está estrechamente relacionado con la pandemia actual de la obesidad y, como consecuencia, con un incremento en el riesgo de padecer enfermedades crónicas.
¿Qué equivale a una ración?
Vegetales:
- Brócoli: 2-3 floretes
- Coles de Bruselas: 8 unidades
- Calabaza: la mitad de una pieza pequeña
- Berenjena: 1/2 mediana
- Pimiento: 1/2
- Cebolla: 1 mediana
- Puerro: 1 mediano
- Pepino: 1/2 mediano
- Celery (apio): 3 ramas
- Setas: 4 grandes
- Espárragos: 5 tallos
- Hojas verdes (lechuga, acelgas, kale, espinaca): 1 taza cruda o ½ cocida
- Zanahoria: 6 baby o 1 entera mediana (6 pulgadas de largo)
- Tomate: 1 mediano
- Cherry tomatoes: 7 unidades
- Tomates secos: 4 unidades
- Rábanos: 10 piezas
Frutas
- Albaricoques: 3 unidades
- Acerolas: 12 unidades
- Manzana: 1 mediana
- Pera: 1 mediana
- Fresa: 7 medianas
- Higos, ciruelas, kiwis, clementinas: 2 unidades
- Kiwi: 1 mediano
- Mango: la mitad de uno mediano
- Piña: ¼ de una mediana
- Guineo: 1 pequeño (como de 6 pulgadas de largo)
- Toronja: la mitad de una pieza mediana
- Arándanos: 12 unidades
- Cerezas: 14 unidades
- Pasas: 2 cucharadas
Consejos para alcanzar tus ‘Cinco al día’ y comer más y mejor:
Sugerencias para el desayuno
- Agrega una porción de setas o tomates a los huevos revueltos
- Añade trozos de fruta picada a la avena o yogur
- Prepara una batida con diferentes frutas y vegetales
- Agrega espinacas y cebolla a un omelette
Sugerencias para el almuerzo
- Agrega ensalada a tu sándwich
- Incluye una ensalada de frutas como postre
- Saltea la carne con pimientos y setas
- Prepara una ensalada compuesta de muchas hojas
Sugerencias para la cena
- Prepara una crema de zanahorias con calabaza
- Añade pepino y tomate a una ración de garbanzos
- Remplaza la papa majada por coliflor majada
- Agrega zanahoria y calabacín al arroz
Sugerencias para merendar
- Combina pasas con nueces
- Disfruta de una pieza de fruta fresca como snack
- Lleva algunos palitos de zanahoria y apio para untar con humus
Es más, míralo así: que no haya ningún alimento que contenga carbohidratos y/o proteína que esté ‘huérfano’ de su plantita.
La autora es nutricionista, dietista, educadora en diabetes y fisiología del ejercicio.
Sugerencias para merendar
