Hoy, jueves a las 3:00 p.m., conversaremos por Facebook live con el doctor Daniel Fuentes, psicólogo clínico, y con la licenciada Laida Cotto, nutricionista, sobre cómo influye la alimentación en el estado de ánimo, gracias al apoyo de FHC First Healthcare. ¡Sintoniza a través del Facebook de Es Mental o de FHC – Salud Mental!
La sana alimentación influye directamente en el estado anímico de todas las personas. En el sistema digestivo es donde se produce la mayor cantidad de serotonina del cuerpo, hormona clave para regular las emociones, explicó la nutricionista Laida Cotto.
“Lo que comemos impacta cómo nos sentimos mucho más de lo que nos han enseñado. La alimentación no es simple y sencillamente comer por comer, por llenar el estómago y seguir con la vida. La alimentación es directa energía para nuestro cerebro. Nuestro cerebro necesita minerales como: sodio, calcio, potasio para generar neurotransmisores y utilizarlos adecuadamente y necesita glucosa, que es esa gasolina que el cerebro prefiere para funcionar adecuadamente”, aseguró Cotto.
Según la nutricionista, el intestino es el responsable de producir el 90% de la serotonina del cuerpo. Así las cosas, cuando una persona ingiere alimentos con bajo valor nutricional o restringe la alimentación, la producción de serotonina baja y se refleja de inmediato en el estado anímico, apuntó.
“Por mucho tiempo se ha visto el cerebro y la mente como algo aislado a nuestra salud física y los demás órganos y la realidad es que todo está superconectado. Esa enseñanza que me gusta dar mucho en consultas es el intestino-cerebro. El cerebro y el intestino están en comunicación constante y ambos se encargan de mantenernos con vida”, afirmó.
“Hay veces que me gusta decir a mis pacientes que si se restringen con la alimentación y omiten comidas u omiten el desayuno; llegan al trabajo y por cualquier cosita se quieren comer el mundo entero. Puede que un factor importante sea la situación en que están envueltos pero, sin duda alguna, el hecho de que el cuerpo no tenga los nutrientes necesarios para que el cerebro tenga esa estrategia para manejar esa situación de estrés, pues no va a ser tan fácil como cuando ingerimos un desayuno nutritivo, por ejemplo”, agregó.
Los nutrientes que regulan el estado de ánimo y que favorecen la salud mental son varios, sin embargo, existen unos que son claves para mejorar el bienestar y que muchas personas tienen deficiencia de ellos, comentó la nutricionista.
- El triptófano es un aminoácido que el cuerpo usa para producir serotonina, que es la hormona que se asocia con la felicidad. Este nutriente se encuentra en las aves, el pescado, huevos, guineo, queso, almendras, pistachos, nueces, maní y semillas.
- El magnesio es un mineral que calma el sistema nervioso. Cuando falta magnesio en nuestra alimentación, nos volvemos irritables, más ansiosos y nos cuesta dormir. Encontramos este mineral en legumbres, habichuelas, garbanzos, gandules, lentejas, cereales de grano entero, arroz, pasta, viandas, panes y en lso vegetales de hoja verde.
- Las vitaminas del complejo B, especialmente la B6, B9 y B12. Son esenciales para la producción de neurotransmisores que regulan el estado de ánimo. Cuando tenemos deficiencia de estas vitaminas, podemos sentir cansancio mental, falta de concentración y puede aumentar el riesgo de depresión. Estas vitaminas las podemos encontrar en carnes, huevos, productos lácteos, espinacas, brécol, china, toronja, limón y guineo.
- La vitamina D. Sorprendentemente en Puerto Rico que siempre estamos expuestos al sol, solemos tener deficiencia y es que muchas personas salen con la vitamina D bajita porque evitan el sol o pasan mucho tiempo en interiores y sus niveles bajos están asociados con la depresión y el ánimo bajo. El cuerpo produce vitamina D cuando la piel se expone al sol y recibe los rayos ultravioletas del sol.
- El Omega 3 es un nutriente esencial para el cerebro porque ayuda a las células nerviosas para que se puedan comunicar mejor y el Omega 3 también puede ayudar a mejorar el estado de ánimo y se asocia con la reducción e los síntomas de tristeza o depresión y el Omega 3 lo podemos encontrar en pescados como el salmón, las sardinas, el atún, las nueces y las semillas.
- Los probióticos son bacterias buenas que ayudan en la digestión y también pueden mejorar el estado de ánimo, por lo mencionado anteriormente de la conexión intestino-cerebro.
A pesar de que los alimentos no se suelen catalogar como buenos o malos, si existen alimentos que cuando se consumen en exceso, y se vuelven parte de ese patrón de alimentación habitual, si impactan o afectan la salud física y mental.
“Entre estos alimentos está el azúcar añadida, que en exceso, hace que haya picos de glucosa muy altos y haya bajones de manera muy rápida. Cuando se come el azúcar en exceso, se siente en el ánimo y se puede manifestar con irritabilidad, bajones de energía además que el azúcar añadida es proinflamatoria y cuando el cuerpo está inflamado, esto también aumenta la posibilidad de alteraciones negativas en nuestro estado de ánimo”, aseguró la nutricionista.
De igual forma otros alimentos ultraprocesados y con bajo valor nutricional también resultan dañinos si se comen en exceso y pueden generar una dependencia por el sentido de placer que dan al ingerirlos, concluyó Cotto.
Alimentación y salud mental: una relación “bidireccional”
Por su parte, el doctor Daniel Fuentes, psicólogo clínico, explicó que la relación entre la alimentación y la salud mental es “bidireccional”. Indicó que lo que come una persona puede afectar su energía, su higiene de sueño y su estado de ánimo. Indicó que hay alimentos, como los ultraprocesados, que aumentan la probabilidad de irritabilidad, coraje, malestar emocional y estrés. A la misma vez, el estado emocional de una persona puede influenciar mucho en qué come, cuándo come y cómo come. Por ejemplo, puede comer más rápido, ingerir alimentos ultraprocesados y comer más cantidad de alimentos de este tipo, como las bolsas de papitas.
La alimentación para manejar los estados de ánimo puede llevar a ciclos de alimentación emocional. Esto puede llevar a trastornos alimentarios, como el trastorno por atracción. y a la obesidad.
Mencionó que hay estudios que han demostrado que ha mayor consumo de ultraprocesados y menos frutas y vegetales, mayor depresión y ansiedad, y viceversa, a mayor consumo de frutas y vegetales y menos ultraprocesados, mayor bienestar emocional.
