Cuando comienza un ataque de pánico, el objetivo no es luchar desesperadamente contra las sensaciones, sino aprender a reconocerlas y tolerarlas.
La psicóloga clínica Ivelisse Maldonado Morales explicó que, cuando es seguro hacerlo, permanecer en la situación permite que el cerebro aprenda que esas sensaciones pueden disminuir sin necesidad de escapar. “Estoy experimentando síntomas de pánico. Son muy incómodos, pero van a pasar”, señaló.
En este proceso, la psiquiatra Vanessa Padilla destacó la importancia de conocer las señales del propio cuerpo. Explicó que desarrollar una mayor conciencia de las sensaciones físicas permitía interpretarlas mejor y sentirse con mayor control. Esta atención, sostuvo, está relacionada con la autorregulación y con reconocer tanto lo que se siente en el cuerpo como los pensamientos que acompañan esas sensaciones.
Esta conciencia también puede ayudar a identificar qué está ocurriendo durante un episodio y a diferenciar entre ansiedad y pánico. Padilla señaló que la ansiedad suele tener un detonante identificable, mientras que los ataques de pánico pueden aparecer de manera repentina e inesperada y repetirse durante un periodo prolongado. También, indicó que pueden incluir síntomas físicos intensos, como palpitaciones, sudoración, temblores, falta de aire, dolor de pecho, náuseas, mareos, escalofríos y miedo a morir.
Precisamente por la intensidad de estas sensaciones, Padilla recomendó que, durante un episodio, la persona priorice su seguridad. Si estaba conduciendo, por ejemplo, debe detener el vehículo; mientras que, si estaba cocinando, debe alejarse de objetos con los que pueda lastimarse. También, sugirió reducir los estímulos del ambiente cuando fuera posible y concentrarse en regular la respiración.
A la vez, Padilla advirtió que intentar controlar o eliminar a toda costa los síntomas puede intensificar la ansiedad. “Es bien importante tratar de no tenerle más miedo al miedo”, afirmó. Sin embargo, aclaró que algunas personas pueden necesitar tratamiento farmacológico para reducir la intensidad o la frecuencia de los episodios.
La evidencia científica también respalda la importancia de aprender a tolerar las sensaciones que aparecen durante un ataque de pánico. Un estudio encontró beneficios de la exposición interoceptiva, una técnica que consiste en provocar de forma controlada y segura sensaciones físicas similares a las del pánico para que la persona aprenda a reconocerlas sin interpretarlas automáticamente como una señal de peligro. Los resultados respaldan la importancia de reducir progresivamente el miedo a estas sensaciones como parte del tratamiento del trastorno de pánico.
Los pensamientos catastróficos también pueden alimentar el ciclo del pánico, dijo Padilla. Entre los más frecuentes mencionó “me voy a morir”, “me está dando un infarto” o “no voy a poder respirar”. Explicó que, mediante terapia cognitiva, la persona puede aprender a sustituirlos por interpretaciones más neutrales, como entender que se trataba de “una respuesta de alarma” y recordar que los síntomas iban a pasar.
Herramientas que pueden ayudarte durante un ataque de pánico
Otra de las herramientas que recomendó Maldonado-Morales es la respiración diafragmática o pausada, especialmente cuando aparece hiperventilación. Explicó que la persona debe desacelerar la respiración en lugar de intentar tomar grandes cantidades de aire. La técnica consiste en inhalar suavemente por la nariz y exhalar lentamente, concentrándose en disminuir el ritmo y mantener una exhalación tranquila y no forzada. “Cuando una persona hiperventila, puede sentir precisamente que ‘no le entra aire’”, indicó.
Asimismo, Maldonado-Morales subrayó los beneficios de la relajación muscular progresiva, que permite identificar la tensión acumulada en el cuerpo. Se comienza por los pies, se contraen los músculos durante unos segundos y luego se relajan completamente antes de continuar por las piernas, abdomen, manos, brazos, hombros, cuello y rostro. El ejercicio ayuda a reconocer la diferencia entre tensión y relajación y puede disminuir los síntomas físicos de ansiedad.
El escaneo corporal dirige la atención hacia las sensaciones del cuerpo sin intentar modificarlas. La persona recorre mentalmente los pies, piernas, abdomen, pecho, brazos, cuello y cabeza, y cuando aparecen pensamientos, los reconoce y vuelve a concentrarse en el cuerpo. Esta práctica favorece la atención al momento presente y reduce la rumiación.
Maldonado-Morales recomendó técnicas de grounding, entre ellas el ejercicio 5-4-3-2-1: identificar cinco cosas que se ven, cuatro que se pueden tocar, tres que se escuchan, dos que se huelen y una que se saborea. También, sugirió sentir los pies contra el suelo, describir objetos del entorno o concentrarse en una textura. Estas estrategias ayudan a reducir la vigilancia excesiva de las sensaciones corporales y a regresar al presente.
La visualización positiva busca crear una sensación interna de seguridad. La persona imagina un lugar donde se siente tranquila y cómoda y presta atención a sus detalles, como sonidos, olores, imágenes y sensaciones, dijo Maldonado-Morales. Permanecer durante varios minutos en esa escena puede facilitar la relajación mental.
En esta línea, para manejar la sensación de falta de aire, Padilla recomendó evitar respirar rápidamente. Explicó que puede inhalarse de manera controlada, retener el aire durante uno, dos o tres segundos y luego liberarlo poco a poco, de forma repetitiva y lenta. “Es simplemente tratar de bajar la respiración lo más calmada posible y rítmicamente”, sostuvo.
Padilla también señaló que la exposición gradual puede ser útil, pero no es la única alternativa. Mencionó la reestructuración cognitiva y tratamientos farmacológicos como los ISRS y los IRSN, además de otros medicamentos utilizados por periodos cortos en casos específicos.
La práctica regular es clave, añadió Maldonado-Morales. Más que utilizar estas herramientas únicamente durante una crisis, incorporarlas a la rutina fortalece progresivamente la capacidad de manejar la ansiedad.
Mientras, Padilla recomendó mantener ejercicio, sueño y alimentación adecuados, así como manejar los estresores. Advirtió que cuando los episodios comienzan a interferir con el trabajo, el cuidado de los hijos, la conducción o las actividades cotidianas, es importante buscar evaluación médica y psicológica para descartar otras condiciones y determinar el tratamiento adecuado.
