Conversamos por Facebook live con la doctora Mairym Villalobos, fisióloga del ejercicio, y con la doctora Vimari Vega, psicóloga clínica, sobre qué necesitas realmente para comenzar a hacer ejercicio, gracias al apoyo de FHC First Healthcare. ¡Sintoniza a través del Facebook de Es Mental o de FHC – Salud Mental!
Las personas pueden comenzar a hacer actividad física y ejercicio en cualquier etapa de sus vidas. Sin embargo, el punto de partida es diferente para cada persona, dependiendo de su edad, estado de salud actual, capacidad física, experiencias previas con el ejercicio y deportes, y el estilo de vida, explicó la doctora Mairym Villalobos, fisióloga del ejercicio.
Por ejemplo, una persona sedentaria puede comenzar a caminar más, estacionarse más lejos, añadir una caminata mientras atiende una llamada telefónica, pararse más de la silla y subir escaleras en vez de usar el ascensor.
Villalobos aseguró que cada minuto de actividad física que se va sumando en el día tiene efectos positivos. Además, dijo que la intensidad se puede incrementar a medida en que el cuerpo se va adaptando.
Por su parte, la doctora Vimari Vega, psicóloga clínica, aseguró que la evidencia científica “no respalda la idea de que primero necesitamos tener motivación perfecta ni ser el momento perfecto” para comenzar a hacer ejercicio. “El movimiento puede convertirse precisamente en una herramienta para mejorar el estado de ánimo, la autoeficacia y el bienestar, por lo que comenzar pequeño puede ser más importante que esperar a ‘sentirse listo’”, explicó.
Vega ofreció varias recomendaciones para comenzar a hacer ejercicio:
1. Comenzar gradualmente.
“Una persona sedentaria no necesita iniciar con rutinas intensas. La recomendación es comenzar con cantidades pequeñas y aumentar progresivamente la frecuencia, duración e intensidad. La Organización Mundial de la Salud señala que cualquier cantidad de actividad física es mejor que ninguna”.
2. Trabajar la autoeficacia.
“Desde la teoría social cognitiva de Bandura, la autoeficacia —la creencia de que uno es capaz de realizar una conducta— es un determinante importante del comportamiento. Por eso, una meta inicial como “caminar 10 minutos, tres veces esta semana” puede ser psicológicamente más efectiva que establecer una meta excesivamente ambiciosa. Cada experiencia de éxito puede fortalecer la percepción de: ‘Puedo hacerlo’ → ‘puedo repetirlo’ → ‘esto forma parte de mi rutina’”.
3. Convertir la intención en una conducta concreta.
Según la psicóloga clínica “decir ‘quiero hacer ejercicio’ es una intención general. Es más efectivo especificar cuándo, dónde y cómo se realizará la actividad. Las estrategias de planificación de la conducta —por ejemplo, establecer previamente cuándo y dónde caminar— pueden ayudar a transformar las intenciones en acciones”.
4. Identificar las barreras psicológicas.
Algunas personas no comienzan porque piensan:
- “No tengo condición física.”
- “Soy demasiado mayor.”
- “Me da vergüenza que me vean.”
- “Siempre abandono.”
- “No tengo motivación.”
- “Tengo que hacerlo perfecto.”
Indicó que “la intervención psicológica busca cuestionar estas creencias y sustituirlas por expectativas realistas”.
5. Elegir una actividad que sea compatible con la persona.
“La adherencia aumenta cuando la actividad resulta agradable, accesible y compatible con las preferencias y circunstancias de la persona. No existe una única forma psicológicamente correcta de ejercitarse”.
Aseguró que puede ser “caminar, bailar, nadar, bicicleta, entrenamiento de fuerza, deportes o actividades grupales”.
6. No depender exclusivamente de la motivación.
Vega aseguró que “uno de los errores más comunes es pensar: ‘Cuando tenga motivación, comenzaré’”. Indicó que, “desde la modificación de conducta, es más útil crear condiciones que faciliten la conducta, aunque la motivación fluctúe. La repetición de una conducta en contextos relativamente estables puede contribuir a la formación de hábitos”.
Cómo mantener la motivación
Entre las recomendaciones que ofreció Vega para mantener la motivación, figuran establecer metas pequeñas y realistas, enfocarse en el proceso, no solamente en el resultado, elegir una actividad que resulte agradable y crear una rutina.
“Una de las ideas más importantes desde la Psicología es que no debemos depender exclusivamente de la motivación. La motivación fluctúa: habrá días en los que tengamos muchas ganas y otros en los que no. Por eso, necesitamos desarrollar estrategias que nos permitan mantener la conducta incluso cuando la motivación disminuya. Una idea que considero fundamental es: no tenemos que esperar a sentirnos motivados para comenzar; muchas veces, comenzar una conducta pequeña es precisamente lo que nos ayuda a desarrollar motivación y confianza para continuar”, sostuvo la psicóloga clínica.
Por otro lado, Villalobos indicó que la consistencia y la disciplina se construyen haciendo ejercicios que sean sean realistas, accesibles e individualizados de acuerdo a las necesidades de cada persona. Agregó que ayuda mucho establecer metas pequeñas bien definidas y que si la persona disfruta la actividad que hace, mucho mejor, porque se “eliminan barreras de motivación que puedan aparecer cuando estamos haciendo algo que no nos está dando placer”. También, aconsejó enfocarse más en el proceso que en la meta. “Porque el resultado se puede ver bien lejos, pero el proceso es es el que te va a llevar a la consistencia”.
Beneficios del ejercicio
El ejercicio tiene beneficios tanto para la salud física como mental, coincidieron ambas expertas.
Vega indicó que según la Organización Mundial de la Salud, “los adultos deberían acumular al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada a la semana, o 75 minutos de actividad de alta intensidad, con adicionales actividades de fortalecimiento muscular en dos o más días a la semana”.
“Esta distinción es crucial porque el ejercicio físico se puede orientar específicamente hacia la prevención y manejo de enfermedades, así como hacia la mejora de la condición cardiovascular y metabólica, mientras que la actividad física general abarca cualquier movimiento corporal y su contribución a un estilo de vida activo y saludable”, explicó.
Ambas coincidieron en que la actividad física y el ejercicio tiene efectos positivos en personas con ansiedad y depresión, en la salud cerebral y el sueño.
La psicóloga clínica sostuvo que una revisión sistemática y metaanálisis publicada en The BMJ en 2024 encontró que diferentes modalidades de ejercicio pueden producir una reducción clínicamente relevante de los síntomas depresivos. De igual forma, indicó que el ejercicio también reduce los síntomas de ansiedad.
Vega indicó que el ejercicio, de igual forma, puede contribuir a: mejorar el estado de ánimo y la autoestima fomentando la seguridad en sí mismo; disminuir estrés psicológico; aumentar sensación de bienestar; fortalecer la percepción de competencia y autoeficacia;proporcionar oportunidades de conexión social cuando se realiza en grupo.
Villalobos aseguró que el ejercicio impacta “positivamente todos los sistemas del cuerpo” y ayuda a prevenir el riesgo de enfermedades crónicas, entre otros beneficios para la salud física. También, ayuda a obtener fuerza y masa muscular.
