Los otros días, mientras salía a pedalear, me paré en un semáforo y una moto me lanzó en la cara todos sus gases contaminantes. Me quedé sin aire por unos minutos y con una horrible paranoia de que habría comprometido mi capacidad cardiorrespiratoria y cognitiva al inhalar monóxido de carbono. Luego, mientras recuperaba el aire, me recordé que había comido una sopa que llevaba mucho tomate fresco, rico en antioxidantes, y me imaginé al tomate peleándose con las partículas del humo. En fin, me hice mi propia película animada.

En mi historieta, el héroe que se enfrentaba a los agentes oxidantes del humo era el licopeno, un carotenoide, es decir, un tipo de pigmento natural que se encuentra en varias frutas y vegetales, dándole a algunos de ellos su característico color rojo, como los tomates y la sandía. A nivel molecular, el licopeno es un antioxidante potente, lo que significa que puede neutralizar los radicales libres en el cuerpo, ayudando a prevenir el daño celular y reduciendo el riesgo de enfermedades crónicas. Por otra parte, estudios epidemiológicos han encontrado una correlación entre un alto consumo de licopeno y una reducción en el riesgo de cáncer de próstata, pulmón y estómago. Además, investigaciones han sugerido que el licopeno puede ayudar a mejorar la salud del corazón al reducir el colesterol LDL y mejorar la función endotelial. 

¿Cuánto licopeno se debe consumir?

¿Cuál es la cantidad diaria recomendada de licopeno que debemos consumir?

No hay una recomendación específica de consumo diario, sin embargo, se ha demostrado que un consumo de aproximadamente 12 mg/día tiene un efecto reductor en la presión arterial en personas con hipertensión. Actualmente, se estima que estamos consumiendo en promedio alrededor de 2 mg/día, lo que significa que deberíamos intentar aumentar nuestra ingesta de alimentos ricos en licopeno.

¿De dónde podemos obtenerlo? (Datos del USDA)

  • 1/2 taza de puré de tomate enlatado (27 mg)
  • 1 taza de “sundried tomatoes” (25 mg)
  • 1 taza de jugo de tomate (24 mg)
  • 1 taza de guayaba (9 mg)
  • 1 taza de sandía (7 mg)
  • 1 tomate rojo mediano (5 mg)
  • 1 cucharada de pasta de tomate (4 mg)
  • 1 taza de papaya (2.5 mg)

También se puede encontrar en forma concentrada y aislada en suplementos dietéticos, pero el efecto sinérgico del alimento (el alimento entero es mejor que la suma de sus partes) siempre será superior. Por otra parte, ingerirlo a través de los tomates es ideal, ya que este pigmento es soluble en grasas, lo que significa que se absorbe mejor cuando se come con algún tipo de grasa, como el aceite de oliva que agregamos a la ensalada.

Sí, ¡hay licopeno en la pizza!

La autora es nutricionista, dietista, educadora en diabetes y fisiología del ejercicio.