La emergencia mundial por el coronavirus nos afecta en múltiples formas, principalmente, nos impacta física, psicológica y económicamente. No es para menos, enfrentamos múltiples retos a nivel individual y colectivo. Como individuos nos toca lidiar con nuestros propios mecanismos de regulación emocional y/o estrategias de afrontamiento, mientras que como sociedad se ha puesto a prueba nuestra empatía, responsabilidad y solidaridad.

Tan aterrador como el virus es la incertidumbre y el pánico social que está causando. La ansiedad y el pánico nacen del miedo. De hecho, miedo es el mecanismo de supervivencia más antiguo que poseemos, básicamente supone una respuesta emocional a una amenaza inminente, real o imaginaria. Entonces, la ansiedad es una respuesta anticipatoria totalmente involuntaria a una amenaza, y nos deja saber que puede haber algún peligro en el futuro, y esta información es vital porque nos ayuda a prepararnos, a protegernos y a llevar a cabo las acciones necesarias para lograrlo. Así pues, la ansiedad no solo es normal y natural frente a situaciones de estrés, sino que es absolutamente necesaria para poder sobrevivir. 

Pero, ¿qué pasa en nuestro cerebro cuando la ansiedad y el pánico escalan a un nivel muy elevado? Pasa lo que estamos viendo a través de imágenes en las redes sociales, gente peleando en los comercios por un rollo de papel higiénico. ¿Por qué? Cuando experimentamos altos niveles de ansiedad, producimos en exceso ciertas sustancias químicas en nuestro cerebro que disminuyen nuestra habilidad para pensar claramente, por lo que también se afecta la toma de decisiones, el juicio y el manejo efectivo de la situación.

Comprar productos desinfectantes, alcohol en gel y/o papel sanitario en exceso son maneras de reducir la ansiedad que produce la incertidumbre. Estas conductas a corto plazo podrían generar cierta sensación de seguridad y control, pero a largo plazo pueden afectar la funcionalidad del individuo. Estos comportamientos cuando son excesivos no solo son contraproducentes, sino que son contagiosos. 

Un ejemplo podría ser cuando visitamos un supermercado o una farmacia y notamos que hay varias personas con sus canastas repletas de comida y/o productos, automáticamente sentimos la necesidad de comprar, pero es aún más tentador cuando percibimos que todos llevan el mismo producto, y en ese momento la compulsión nos arrastrará hasta la adquisición del artículo aunque desconozcamos su finalidad. 

Investigaciones han demostrado que observar a una persona en una situación de estrés puede ser suficiente para hacer que el cuerpo libere cortisol, que es la hormona del estrés. Lo mismo ocurre con la ansiedad, se puede desencadenar simplemente hablando con alguien que está ansioso. Reacciones similares se producen en nuestro organismo cuando escuchamos a través de los medios de comunicación a un funcionario del gobierno de Italia hablando sobre “la crisis mortal y el caos que arropará al país”. Esto, a su vez, genera en el espectador una reacción de alarma y también puede incrementar los niveles de cortisol. También, podemos transmitir el pánico a las personas con las que tenemos contacto en nuestro día, incluyendo a nuestra familia. Cada una de estas circunstancias abonan a la ansiedad colectiva. 

Conocer cómo funciona nuestro cerebro es vital, porque el mantenernos en modo de supervivencia debilitará nuestra capacidad para lidiar con la ansiedad. No obstante, para lograr fortalecer nuestras estrategias de afrontamiento debemos comenzar por identificar ¿cómo me siento en este momento?, ¿estoy actuando de manera impulsiva y automática?, ¿cuánto pánico siento? Cuando me siento así, ¿cuál es el resultado? De esta forma podemos evaluar si nuestros comportamientos van por el camino correcto o si debo identificar formas más saludables para manejar los altos niveles ansiedad.

¿Cómo responder eficazmente a la crisis del COVID-19?

El Dr. Russ Harris, psicoterapeuta inglés, creó un acrónimo con un conjunto de pasos prácticos para responder efectivamente a la emergencia mundial. “PARE COVID” es la versión que creé en castellano con algunas claves para enfrentar la crisis. 

P = Presta atención plena 

Lleva tu atención al mundo que te rodea, percibe como son las cosas justo en este momento. Realiza un inventario en tu mente y en tu cuerpo. Reconoce tus pensamientos, sentimientos, sensaciones e impulsos. ¿Qué cosas te dices a ti mismo? ¿Qué imágenes vienen a tu mente? ¿Qué sensaciones físicas estás experimentando? En la medida que puedas darte cuenta de los contenidos de tu mente, puedes tomar distancia de tus propios pensamientos y sentimientos. Aprovecha los recursos tecnológicos que pueden favorecer que realices infinidad de actividades en el hogar.  Por ejemplo, prácticas de mindfulness guiadas mediante audios o apps, sesiones de yoga online, entre otras prácticas contemplativas. 

A = Actúa con amabilidad 

Mostrarte amable hacia ti mismo, particularmente cuando estás sufriendo, te prepara para afrontar el malestar emocional. 

R = Respira 

Dirige toda tu atención a la respiración, a cada inhalación y a cada exhalación. Tu respiración puede funcionar como un ancla para traerte al momento presente y ayudarte a sintonizar con un estado de consciencia y calma. 

E = Enfócate en lo que está en tu control 

Lo que sucederá en el futuro está completamente fuera de tu control. Lo que está a tu alcance es lo que hagas por ti en este momento. Y eso es verdaderamente importante, porque puede marcar una gran diferencia para ti, los tuyos y la comunidad. 

C= Comprométete con acciones que valoras 

Esto incluye todas las medidas de protección contra el coronavirus: lavado frecuente de manos, distanciamiento social, etc., pero también contempla aquellas acciones que fortalecen tu autocuidado y el tiempo de calidad con los seres que vives. Por ejemplo, ¿qué puedes hacer en este momento para contribuir a tu bienestar?, ¿cómo puedes aportar al bienestar de las personas con las que habitas?, ¿cómo puedes aportar a tu comunidad/país? 

O = Observa y expande tu consciencia al exterior

Cuando nos sentimos desbordados y extremadamente agobiados es común que nos encerremos en nuestro sufrimiento. Expande el campo de tu consciencia a lo que está ocurriendo a tu alrededor (sonidos, olores, imágenes…). Un ejercicio muy práctico podría ser el siguiente: observa a tu alrededor e identifica cinco objetos que puedas ver, cuatro sonidos que puedas escuchar, tres cosas que puedas oler, dos que puedas sentir y una que puedas saborear. 

V = Valores 

¿Qué cosas tienen valor para ti? ¿Qué quieres proteger durante esta emergencia? ¿Cómo quieres tratarte a ti mismo y a los demás? ¿Qué palabras amables puedes decirte a ti mismo? ¿Qué puedes ofrecer a otros que sufren? Tus valores pueden incluir amor, solidaridad, compasión, empatía, respeto, humor, paciencia, responsabilidad, amabilidad, entre otros muchos. Aun cuando esta emergencia cargue con tantos retos y problemas para los que no existen soluciones simples, establecer contacto con eso que valoras te permite desarrollar un sentido de dirección. Tus valores son la brújula que te indicarán el camino a seguir.  

I = Identifica recursos de apoyo

Identifica recursos de apoyo, esto incluye amigos, familiares, vecinos, profesionales de la salud, servicios de emergencia, organizaciones sin fines de lucro, etc. Asegúrate de tener los números de teléfonos de los recursos de ayuda y orientación, incluida la Línea PAS para servicios psicológicos. Busca fuentes de información certeras.  

D = Desinfecta, distancia y desconéctate 

Aunque estoy segura que lo has escuchado en múltiples ocasiones, lávate las manos regularmente, y respeta el aislamiento. Esto no impide que mantengas vínculos con tus seres queremos, puedes conectar con ellos mediante diferentes medios tecnológicos. Por último, desconectarte y tomar una pausa también es necesario. La sobreexposición a los medios de comunicación, muy particularmente a las redes sociales, podrían saturarte. 

*La autora es psicóloga licenciada con especialidad en consejería psicológica.

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